POEMA DE THAY

 

Do not say that I’ll depart tomorrow
because even today I still arrive.

Look deeply: I arrive in every second
to be a bud on a spring branch,
to be a tiny bird, with wings still fragile,
learning to sing in my new nest,
to be a caterpillar in the heart of a flower,
to be a jewel hiding itself in a stone.

I still arrive, in order to laugh and to cry,
in order to fear and to hope.
The rhythm of my heart is the birth and
death of all that are alive.

I am the mayfly metamorphosing on the surface of the river,
and I am the bird which, when spring comes, arrives in time
to eat the mayfly.

I am the frog swimming happily in the clear pond,
and I am also the grass-snake who, approaching in silence,
feeds itself on the frog.

I am the child in the part of the Planet we call Uganda, all skin and bones,
my legs as thin as bamboo sticks,
and I am the arms merchant, selling deadly weapons tothe part of the Planet we call Uganda.

I am the twelve-year-old girl, refugee on a small boat,
who throws herself into the ocean after being raped by a sea pirate,
and I am the pirate, my heart not yet capable of seeing and loving.

I am a member of the politburo, with plenty of power in my hands,
and I am the man who has to pay his “debt of blood” to, my people,
dying slowly in a forced labor camp.

My joy is like spring, so warm it makes flowers bloom in all walks of life.
My pain is like a river of tears, so full it fills the four oceans.

Please call me by my true names,
so I can hear all my cries and laughs at once,
so I can see that my joy and pain are one.

Please call me by my true names,
so I can wake up,
and so the door of my heart can be left open,
the door of compassion.

–Thich Nhat Hanh  [passage picked from Awakin.org. Creative drawing by Dharma Comics :-)]

Llamadme por mis verdaderos nombres

No digáis que partiré mañana,
pues aún estoy llegando.

Mirad profundamente; estoy llegando a cada instante,
para ser brote de primavera en una rama,
para ser pajarillo de alas aún frágiles,
que aprendo a cantar en mi nuevo nido,
para ser mariposa en el corazón de una flor,
para ser joya oculta en una piedra.

Aún estoy llegando para reír y para llorar,
para temer y para esperar.
El ritmo de mi corazón en el nacimiento y la muerte
de todo lo que vive.

Soy un insecto que se metamorfosea
en la superficie del río.
Y soy el pájaro que se precipita para tragarlo.

Soy una rana que nada feliz
en las aguas claras del estanque.
Y soy la serpiente acuática
que sigilosamente se alimenta de la rana.

Soy el niño de Uganda, todo piel y huesos,
mis piernas son tan delgadas como cañas de bambú.
Y soy el comerciante de armas
que vende armas letales a Uganda.

Soy la niña de doce años,
refugiada en una pequeña embarcación,
que se arroja al océano
tras haber sido violada por un pirata.
Y soy el pirata,
cuyo corazón es aún incapaz
de ver y de amar.

Soy un miembro del Politburó
con todo el poder en mis manos.
Y soy el hombre que ha pagado
su “deuda de sangre” a mi pueblo
muriendo lentamente en un campo de concentración.

Mi alegría es como la primavera, tan cálida
que hace florecer las flores de la tierra entera.
Mi dolor es como un río de lágrimas,
tan vasto que llena los cuatro océanos.

Llamadme por mis verdaderos nombres, os lo ruego,
para poder despertar
y que la puerta de mi corazón
pueda quedar abierta,
la puerta de la compasión.

Este poema da título a la obra Llamadme por mis verdaderos nombres, edit. La Llave, 2001. Traductor: Alfonso Colodrón.

Fenómenos mentales: Cómo comportarnos ante ellos.

 

Fenómenos mentales

• Animación
• Meditación en los F.M.
• Explicación teórica
• Práctica de los fenómenos
• Explicación pasos
• Práctica de la aceptación de los fenómenos. 

Mapa mental

Práctica formal:

La atención plena de los fenómenos mentales abarca una variedad de técnicas y prácticas para cultivar identificación y liberación:

• Observación de las sensaciones: observamos las sensaciones sentidas, por los 5 sentidos exteroceptivos y por los básicos: propioceptivo e interoceptivo. Como aparecen y desaparecen, son nuestra conexión segura con el presente, son lo que realmente existe. 

• Observación de pensamientos: observamos los pensamientos que surgen, se desarrollan y fdesaparecen, reconocemos su naturaleza transitoria y condicionada, y nos abstenemos de la identificación o apego con ellos.

• Conciencia de las emociones: observamos lo que surge y desaparece de las emociones, reconociendo su naturaleza impermanente e impersonal, y cultivando la ecuanimidad y la aceptación.

La aceptación de los sucesos externos, como el fallecimiento de un ser querido o una catástrofe natural, es algo que aparece en todas las culturas. Pero la aceptación de los fenómenos internos, o sea de los procesos mentales, no existe en la cultura occidental. 

(...) En la cultura occidental siempre hemos considerado que nuestros pensamientos eran voluntarios. Incluso en la psicología no existe esa clara distinción entre pensamientos voluntarios e involuntarios. No se habla de los dos verbos “pensar” y “soy pensado por la mente”, que existe en algunos idiomas orientales. (...), un pensamiento “negativo o impuro” no se considera un pecado y no está en los cinco principios éticos que propone el budismo. La razón es que se considera que el pensamiento no constituye un proceso voluntario y, por tanto, no somos “responsables de él”. Puede observarse la enorme diferencia cultural entre oriente y occidente en este tema.

Así, es frecuente ver en las consultas de psicología o de psiquiatría cuidadores de padres con demencia que, por el proceso de deterioro cognitivo, ya no les conocen y que, abrumados por la enfermedad de sus progenitores, alguna vez han pensado “Ojalá falleciese mi padre porque descansaría”(...)

La aceptación de los fenómenos mentales implicaría tomar conciencia de que:

– Nosotros no hemos generado voluntariamente ese pensamiento o emoción, sino que ha surgido de forma espontánea.

– Un pensamiento sólo es eso, la actividad por defecto de la mente. No significa nada si no le hacemos caso y lo dejamos pasar, pero si nos enredamos con él le damos más fuerza, porque generamos nuevos racimos de pensamiento y se forman patrones estructurados en la mente.

– No hay que distinguir entre pensamientos “malos” y “buenos”, potenciando unos y persiguiendo otros. Ese es el “juego de la mente” y, de esta forma, se cronifica el diálogo interno rumiativo.

Lo mismo tendríamos que hacer con las emociones: observarlas con curiosidad y cariño, centrándonos en los componentes corporales hasta que desaparezcan, y evitando que afecten a otros y que nos generen sentimientos de culpa. Todos los seres humanos tenemos emociones y pensamientos “negativos”, en el sentido de culpabilizantes o inaceptables para nuestros estándares, que no desearíamos tener. La diferencia es cómo los gestionamos, si con lucha y culpa o con aceptación.

El famoso maestro zen vietnamita Thich Nhat Hanh decía que cuando surgía la ira en su mente le decía: “Hija mía, voy a cuidarte para que no hagas daño a nadie”.

Meditación-práctica expandida para los fenómenos mentales

En la meditación (...)

Primero se medita en los sonidos y uno aprende a escuchar los sonidos de pájaros(...)  o voces de personas, sin reaccionar, sin generar nuevos pensamientos secundarios asociados. Imaginamos que oímos el ladrido de un perro ¿Nos sentiríamos culpables por ello? O que oímos a un vecino decir una palabrota o blasfemar ¿Nos sentiríamos NOSOTROS culpables o responsables por el simple hecho de ser testigos? Pensemos que estamos viendo en la televisión un suceso en el que una persona mata a otra. ¿Nos sentiríamos culpables del asesinato por haber sido espectadores lejanos que no podíamos intervenir? Obviamente no, lo que ha ocurrido se ha producido “fuera” de nosotros, no lo hemos hecho nosotros, no tiene nada que ver con nosotros.

Posteriormente, uno se entrena en observar sus pensamientos y emociones con la misma distancia que si fuesen sonidos externos. Identifica cómo surgen tus pensamientos de forma automática e involuntaria en la mente, considéralos como fenómenos externos, como algo que tú no generas, no los produces. Y aprende a no resistirte, a no pelearte con ellos, y sobre todo a no generar nuevos pensamientos y emociones relacionados con ellos para contradecirlos o intentar expulsarlos. De esa forma, los pensamientos desaparecen en tres o cuatro segundos y las emociones en un minuto y medio aproximadamente.

Si aparece un pensamiento negativo o por el que nos sintamos culpables, lo que solemos hacer es generar pensamientos voluntarios reactivos para contradecirlo y quedarnos tranquilos o queremos buscar voluntariamente el origen de ese pensamiento porque pensamos que así cesará. Todo ello no es más que resistirse a su aparición, y hace que persista, que ese pensamiento cobre fuerza y realidad. Y no sólo eso, sino que generamos continuamente nuevos racimos de rumiaciones y de preocupaciones. A este proceso de resistencia ante nuestros pensamientos y de generación de otros nuevos para controlarlos, Buda le llamaba “proliferación” y consideran que era imprescindible evitarlo.

Aceptar pensamientos y emociones NO ESTÁ EN NUESTRA TRADICIÓN CULTURAL OCCIDENTAL, por eso todo esto nos suena tan extraño.

‍

PRÁCTICA: NO SENTIRSE CULPABLE POR PENSAMIENTOS O EMOCIONES

Adopta la postura de meditación. Escucha los sonidos que te rodean. Si es posible, ponte en algún sitio que escuches hablar a otras personas. Intenta no generar pensamientos en respuesta a la conversación que oyes.  (p.ex. distancias, momentos de habla y silencios, volúmenes, …) Observa cómo no te producen culpa o vergüenza, porque no eres tú. 

Ahora trae a la mente alguno de los pensamientos o emociones que te produzcan culpa o vergüenza. No te identifiques con ellos. No te pelees queriendo saber por qué se han producido (quien los ha producido, ) o intentando que desaparezcan. Simplemente obsérvalos con distancia, como si los hubiese generado otra persona. Puedes imaginar que son un objeto concreto, como un globo o una pelota, y que lentamente pasan por delante de ti hasta perderse. 

Toma conciencia de que un pensamiento es sólo un pensamiento, el juego continuo de la mente. Si tu no te paras a pensar y a preocuparte sobre ellos, simplemente desaparecen. Aprende a aceptar pensamientos y emociones sin lucha, viendo cómo aparecen y déjalos pasar. Tú no eres tus pensamientos, eres quien los observa.

‍(Fuente modificada:

Garcia Campayo J. «Cómo reducir el sufrimiento con aceptación y mindfulness.» Barcelona: Siglantana, 2019)

Distorsiones Cognitivas Mapa_mental

 Mapa

Mapa Mental de algunas distorsiones cognitivas

LINKS DE INTERESSE

 

Jhon Kabat-Zinn

Thich Nhat Hanh e Plum Village   Sangha de T.N.H. na Galiza

Pema Chodron

Dr Javier Garcia Campayo

Dra. Nazareth Castellanos

Nirakara e Beatriz Rodriguez Vega

Paul Gilbert e a Compassionate Mind

Kristin Neff e Self-Compassion

Gonzalo Brito Cultivar la Mente

Comunicacion no violenta España

Poesias de voces varias

MAPA MENTAL MINDFULNESS COMPLETO

 

MAPA MENTAL ANIMACION  COMPLETíSIMO MINDFULNESS

Mindfulness comunitário

Gestão de tarefas e recursos humanos em organizões 

"A maioria das pessoas mais bem sucedidas usa esta superferramenta para melhorar os seus relacionamentos e a sua saúde no dia a dia. Algumas ainda não o sabem."

A natureza socializadora da atenção plena: cultivando conexões conscientes

• Como a atenção plena pode influenciar as nossas interações sociais?
• Benefícios da atenção plena no campo social
• Como incorporar a atenção plena na sua vida social?

Mindfulness é uma prática tradicionalmente associada ao bem-estar individual. No entanto, os seus benefícios vão além da calma interior e da redução do stresse. A atenção plena também desempenha um papel crítico no desenvolvimento das nossas habilidades sociais e na construção de relacionamentos mais significativos.

Como a atenção plena influência as nossas interações sociais?

• Presença Consciente: Ao praticar mindfulness aprendemos a estar presentes no momento, sem nos deixar levar por pensamentos sobre o passado ou o futuro. Essa habilidade nos permite prestar atenção total à pessoa com quem estamos a interagir, gerando uma conexão mais profunda e autêntica.
• Escuta Ativa: Mindfulness incentiva a escuta ativa, ou seja, a capacidade de ouvir sem julgar ou interromper, focando em compreender verdadeiramente o que a outra pessoa está a dizer. Isso cria um espaço seguro para outras pessoas se expressarem e fortalece os laços interpessoais.
• Empatia e Compaixão: Através da prática da atenção plena, desenvolvemos uma maior compreensão das nossas próprias emoções e das dos outros. Isso nos permite cultivar a empatia e a compaixão, o que, por sua vez, promove relacionamentos mais calorosos e de maior apoio.
• Gestão Emocional: Mindfulness ensina-nos a reconhecer e aceitar as nossas emoções sem nos deixarmos dominar por elas. Esta habilidade é essencial para manter relacionamentos saudáveis, pois nos permite responder às situações de forma mais calma e assertiva, aliás, entra de cheio na
• Tomada de Decisões: a atividade neuronal prévia ao sermos conscientes de uma escolha, (tenho que decidir entre a, b, c, d..., etc.) vem evidenciada pela última neurociência, a sensibilização do indivíduo para esses processos, considerados inconscientes, faz parte dos mecanismos promovidos por mindfulness e a sua consciencialização dos mais subtis sensações interoceptivas que murmuram no nosso corpo.
• Redução de Julgamento: Ao praticar a atenção plena, aprendemos a observar os nossos pensamentos e julgamentos sem nos apegarmos a eles (seja por atração, seja por rejeição). Isto permite-nos aceitar os outros como são, sem os julgar ou rotulá-los, o que facilita a convivência e a colaboração.

Benefícios da atenção plena no campo social

• Melhoramento das Relações Interpessoais: Mindfulness ajuda-nos a construir relacionamentos mais fortes e satisfatórios, baseados na confiança, no respeito e na compreensão mútua.
• Maior capacidade de resolução de conflitos e da tomada de decisões: ao praticarmos a atenção plena, desenvolvemos habilidades de comunicação mais eficazes e uma maior capacidade de gerir conflitos de forma construtiva.
• Maior bem-estar geral: as relações sociais saudáveis ​​são essenciais para o nosso bem-estar emocional e psicológico. A atenção plena ajuda a melhorar a nossa qualidade de vida, fortalecendo os nossos laços com outras pessoas.

Como incorporar a atenção plena na sua vida social

• Meditação Mindfulness: Pode passar alguns minutos todos os dias a praticar meditação mindfulness de modo a cultivar a atenção plena.
• Atenção plena na conversa: durante as conversas, preste atenção aos seus pensamentos, emoções e sensações corporais, tente ouvir ativamente a outra pessoa, e não estar a preparar os seus raciocínios.
• Mindfulness em grupos (Sanghas): pode participar de grupos ou atividades de mindfulness que incentivem a conexão social e a prática da atenção plena.

Resumindo, a atenção plena é uma ferramenta poderosa para cultivar relacionamentos mais profundos e significativos. Ao praticar a atenção plena, podemos melhorar as nossas habilidades sociais, reduzir o stresse e aumentar o nosso bem-estar geral.

 Estados de consciencia

dada la dificultad de deslindar la perspectiva tradicional de la medicina, veamos:

Los fisiólogos hablan de 2 grandes grupos Vigilia - Sueño.

Podemos pensar en una parábola de mayor-menor (in)consciencia:

• Desconexión 
• Máxima alerta ⚠ 
• Media alerta
• Mínima alerta: estupor-obnubilación --> somnolencia-sopor   (más severo que el par anterior)
• Desconexión: Coma (superficial o profundo) Sueño.

Confusión:  parece estar en plena vigilia, pero su pensamiento y acciones son desordenadas caóticas.

Delirio: Los signos de confusión van acompañados de alteraciones vegetativas (aumento de la frecuencia cardíaca, temblor, sudoración, dilatación de las pupilas). Aparecen alucinaciones e ideas delirantes que pueden desencadenar ansiedad y agitación psicomotora.

Existen diferentes estadios evolutivos en función de nuestro nivel de consciencia:

El primero se llama «inconsciente». En él vivimos de forma egocéntrica, victimista y reactiva, culpando siempre a algo o alguien externo a nosotros. Ridiculizamos y nos oponemos violentamente al autoconocimiento porque tenemos mucho miedo al cambio. Decimos estar en piloto automático. Vivir en piloto automático.

El segundo se conoce como «consciente de la inconsciencia». Es decir, nos damos cuenta de que tenemos un lado oscuro y de que hay algo en nuestro interior que podríamos revisar, en vez de malgastar toda nuestra energía en cambiar a los demás y el mundo en el que vivimos. Es entonces cuando, movidos por una saturación de sufrimiento nos adentramos en una crisis existencial que nos conduce a la humildad de estar abiertos a conocernos mejor y de cuestionar nuestro estilo de vida. Pero debido a nuestra falta de comprensión y de entrenamiento seguimos en conflicto con nosotros mismos y con la realidad. En esta etapa solemos decir «¡qué felices los ignorantes!»

El tercer nivel se denomina «consciente». Aquí ya nos conocemos mejor y nuestro ego está más o menos integrado, con lo que somos altruistas, responsables y proactivos, sabiendo cómo cultivar un bienestar duradero. Se activan capacidades más elevadas que nos permiten afrontar la adversidad como una oportunidad de aprendizaje. Descubrimos quiénes verdaderamente somos –más allá del personaje– y se revela nuestro propósito de vida.

Finalmente, la cuarta etapa se llama «consciente de la conciencia». Totalmente desidentificados del ego, nos fundimos con la realidad, comprehendiendo que el observador y lo observado son lo mismo. El silencio y la meditación se convierten en compañeros de viaje para preservar la profunda sensación de conexión, unidad y totalidad que se siente en el interior. Paradójicamente, se trata de una experiencia mística donde no hay lugar para el experimentador. Suele ser un estado temporal, que deja una huella imborrable en la memoria del corazón.

Estos cuatro estados de consciencia no son lineales, sino que se transitan en espiral. A veces damos tres pasos hacia adelante y dos para atrás. Eso sí, la sabiduría que se adquiere por el camino jamás se pierde; se acumula en nuestra conciencia, a la cual accedemos cuando vivimos de forma consciente. De ahí que se suela utilizar la metáfora del «despertar» para aquellos que se han dado cuenta de la importancia de mirar hacia adentro, respetando los procesos de quienes siguen «dormidos» –en lucha y conflicto consigo mismos– por estar constantemente perdidos mirando hacia afuera.

Inconsciente:
-No sabemos lo que es el ego y, por consiguiente, no nos damos cuenta de que vivimos de forma egocéntrica, plenamente identificados con este falso concepto de identidad.
-Vivimos dormidos, con el piloto automático puesto, reaccionando impulsivamente cada vez que la realidad no se adecua a nuestros deseos y necesidades egocéntricas.
-Al no tener control sobre nosotros mismos, no somos responsables ni dueños de nuestros actos; somos marionetas del ego, quien nos mantiene tiranizados a un encarcelamiento psicológico.
-Somos esclavos de nuestra mente y, en consecuencia, de nuestra ignorancia, que nos lleva a vivir bajo la tiranía del pensamiento inconsciente y negativo.
-Pensamos constantemente en el pasado y en el futuro, marginando por completo el momento presente.
-Adoptamos el rol de víctimas, quejándonos y culpando siempre a los demás de nuestro propio sufrimiento.
-Necesitamos evadirnos y narcotizarnos para evitar el contacto con nuestro vacío existencial.
-Creemos que la vida no tiene sentido.

Consciente de la inconsciencia:
-Descubrimos lo que es el ego, nos damos cuenta de que somos muy egocéntricos y empezamos a entender lo que significa vivir identificados con este falso concepto de identidad.
-Seguimos reaccionando impulsivamente, pero tomamos consciencia de que cambiar esta actitud tan nociva sólo depende de nosotros mismos.
-Empezamos a tener control sobre nosotros mismos y somos en parte responsables de nuestros actos.
-Seguimos siendo esclavos de nuestra mente, pero en ocasiones conseguimos crear cierto espacio para no identificarnos con nuestros pensamientos.
-Pensamos en el pasado y en el futuro, pero intentamos centrarnos en el momento presente.
-Sufrimos, pero poco a poco dejamos de culpar a los demás, empezando a aprender de nuestros errores.
-Necesitamos evadirnos y narcotizarnos, pero lo llevamos a cabo «conscientemente».
-Creemos que la vida tiene el sentido que le queramos dar.

Consciente:
-Dejamos de estar identificados con el ego; sabemos cómo gestionarlo para que deje de limitarnos, manipularnos y boicotearnos.
-Ya no reaccionamos impulsivamente, aunque podemos perder este estado de autocontrol en momentos de mucha adversidad, siempre y cuando dejemos de prestar la suficiente atención.
-Al tener domado al ego, somos dueños de nosotros mismos y, por tanto, totalmente responsables de nuestros actos.
-Al comprender cómo funciona nuestra mente ya no nos invaden pensamientos; de hecho, pensamos conscientemente para llevar a cabo fines constructivos.
-Pensamos de forma consciente y lo hacemos en positivo, quedándonos con el aprendizaje que se oculta detrás de cualquier experiencia; vivimos el momento presente.
-Asumimos que somos 100% corresponsables y co-creadores no sólo de nuestro bienestar, sino también de nuestras circunstancias actuales.
-Ya no sufrimos, y esta ausencia de malestar nos hace sentir muy bien con nosotros mismos y con los demás. De ahí que no necesitemos evadirnos ni narcotizarnos.
-Sentimos que la vida tiene sentido porque la hemos convertido en un proceso de aprendizaje para llegar a ser felices.

Consciente de la conciencia:
-Entramos en contacto con nuestro ser, esencia o yo verdadero, y nos sentimos unidos a todo lo que existe.
-Aceptamos y amamos todo lo que sucede porque es «lo que es»; vivimos en un profundo estado de ataraxia, de imperturbabilidad interior.
-Cultivamos la atención consciente; nos observamos a nosotros mismos en tercera persona, con lo que somos capaces de tomar la actitud que más nos convenga en todo momento.
-Yendo más allá de nuestra mente, conseguimos alinearla con el momento presente, el único que existe en realidad.
-Vivimos tan conscientemente que no hay lugar para el pensamiento; en caso de pensar, lo hacemos de forma neutra, pase lo que pase.
-Experimentamos plenitud interior, es decir, vitalidad, felicidad, paz interior, gozo, amor, alegría y gratitud de estar vivos; lo sentimos en el vientre, debajo del ombligo.
-Aunque lo intentáramos, no podríamos evadirnos; estamos plenamente conectados con nosotros mismos y con la realidad de la que formamos parte.
-La mente se disuelve, dejando de interpretar la realidad de forma dual para empezar a verla tal y como es: absolutamente neutra.
-Somos la vida, con lo que ya no necesitamos comprenderla ni dotarla de sentido.