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MINDFULNESS E A GESTÃO DO STRESS EM PROFISSIONAIS DOCENTES
3 + 3
PROGRAMA PROVISÓRIO
- O CONCEITO: MDF TRAÇO/ESTADO. CONTEXTOS PEDAGÓGICOS DA TRANSMISSÃO DO MINDFULNESS.
- ACT. OBSERVAÇÃO CONSCIENTE DA EXPERIÊNCIA (A UVA PASSA)
- OS STRESSORES PESSOAIS. A VIVÊNCIA DAS EXPERIÊNCIAS DIFÍCEIS.
ACT. APRESENTAÇÃO MÚTUA (SINTOMAS DO STRESS)
- OS RISCOS PSICOSSOCIAIS E O STRESS NA PROFISSÃO DOCENTE
MODO EXPERIENCIAL / MODO NARRATIVO:
ACT. O PÉ.
ACT. MEDITAÇÃO DOS 3 MINUTOS
- MDF: BREVE HISTÓRIA MILENÁRIA. TERAPIAS DE 3ª GERAÇÃO.
- ACT. MEDITAÇÃO FOCADA (A RESPIRAÇÃO)
- MDF E COMPAIXÃO: AS DUAS ASAS DO PÁSSARO.
- ACT. MEDITAÇAO DO ESCANEAMENTO CORPORAL
- MECANISMOS DEPRESSOGÉNICOS E FACTORES PROTETORES
- ACT. MEDITAÇÃO CONSTRUTIVA: LIGANDO COM A COMPAIXÃO
- O INQUIRY. CONSTRUIR O HÁBITO. MDF TERAPÉUTICO vs CLÍNICO.
- DESPEDIDA
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Scan corporal ou bodyscan
Proponho-te gravares com a tua voz este texto para ouvires as primeiras vezes.
Respiração e presente
A respiração atenta constitui um fundamento básico da prática da meditação porque, como sempre nos acompanha, pode ser utilizada como uma âncora para nos assentarmos no presente. Se observarmos com atenção a respiração nos certificamos de que estamos no presente. Não podemos acompanhar a respiração do passado, nem a do futuro, apenas a do "aqui" e o "agora". Desta maneira, seguindo a respiração, evitamos que a mente se vá constantemente ao passado e ao futuro com preocupações desnecessárias. Isto nos fará sentir melhor, ao mesmo tempo que o cérebro irá mudando e acalmando.
A seguir daremos, passo a passo, as indicações para realizar a nossa primeira prática de mindfulness, a meditação ou prática da respiração:
1. Toma una postura sentada que puderes manter com comodidade. Numa cadeira, no chão - melhor numa almofada ou cobertor dobrado, para que a postura seja mais ergonómica - com as pernas cruzadas ou numa postura identificada tradicionalmente com a meditação, tanto faz. O importante é que estejas cómodo mas que a postura no te convide à sonolência, senão à atenção. Que as costas estejam erguidas e a cabeça, os ombros e as pernas estejam relaxados. Enfim, uma postura de dignidade. Fecha os olhos ou, se preferires, mantém-nos abertos.
2. Sendo consciente desta posição, toma consciência da respiração. Apenas observa como ela é. Não tentes controlar nem mudar nada. Só observa com atenção a respiração e sente com afeto o corpo a respirar. Mantém aqui o foco de atenção.
3. Observa a continuação o como o ar entra e sai pelo nariz sem dares por isso, ao entrar tem una temperatura fresca, ao sair do corpo a temperatura é mais cálida. Continua a observar a mudança de temperatura durante uns instantes. Sem querer mudar o mais pequeno pormenor.
4. A continuação desloca o foco de atenção desde onde está, no nariz, para o resto de percurso que faz o ar até que chega aos pulmões e se expande o abdómen. Acompanha este percurso uma e outra vez. Pondo atenção no ar quando entra pelo nariz e seguindo até ao abdómen. Mantém a atenção no percurso sem querer mudar nada.
5. Agora mantém a atenção no abdómen. Não penses no abdómen, não o visualizes, apenas sente-o a alargar-se e a encolher. Mantém a atenção no movimento rítmico que realizas ao respirar.
6. Seguidamente atenta nos espaços que existem entre a inspiração e a expiração. Um ao final da inspiração e um ao final da expiração. é um ciclo. Observa com atenção estes momentos de pausa enquanto respiras e sente o movimento do corpo inteiro durante a expiração, a inspiração e os espaços intermédios.
7. Agora escolhe uma das opções para seguir a respiração. a que tenha resultado mais agradável para ti, mais fácil, e mantém o foco de atenção na respiração do modo que escolheste: a temperatura do ar ao entrar e sair. O percurso do ar do nariz até ao abdómen. O movimento rítmico do abdómen ou talvez os espaços que existem no ciclo da respiração. Observa com curiosidade o como respiras, curiosidade e aceitação, como se nunca antes o tivesses observado.
8. Pouco a pouco move os braços, as pernas, abre os olhos se os tinhas fechados, dando muita atenção aos movimentos do corpo ao dar por terminada esta prática formal de meditação.
Sessão 2.ª.....................::......................:::.....................:::::..............................:::::.........
Recebendo compaixão
"Que o teu sofrimento se alivie
Que estejas a salvo e livre de perigos
Que estejas em paz
Que possas realizar-te na vida."
"Ao receber carinho me sinto seguro e protegida
Ao receber carinho me sinto querida
Ao receber carinho me sinto em paz, a paz inunda o meu ser.
Ao receber carinho me sinto feliz."
"Sou digna de receber carinho
Sou digna de ser amada e acarinhada
Mereço receber carinho e afeto."
A amabilidade afectuosa é uma inclinação do coração , não uma tentativa de manipular o meio com os teus pensamentos . P.ex. na meditação metta segue a tua motivação central: ser feliz e estar livre de sofrimento (prática da bodichita)
Where Does Compassion Really Come From? from Gobblynne on Vimeo.
Where Does Compassion Really Come From? from Gobblynne on Vimeo.
