Ações de formação para docentes Porto Douro I

Pitagorices na educação

Educar não é dar uma carreira para viver, mas temperar a alma para as dificuldades da vida.

Inventário de Maslach para medir o burnout en estudantes universitários portugueses.

ABRIR-SE À EXPERIÊNCIA PRÓPRIA

ABRIR-SE À EXPERIÊNCIA PRÓPRIA 

(Necessidade de incorporar Mindfulness como hábito)


Muitas vezes, introduzir voluntariamente um hábito nas nossas vidas é um golpe de sorte. Porque a proposta Mindfulness é uma proposta que aspira a constituir-se num hábito, mantendo uma prática pessoal e diária de atenção plena. Da mesma forma que os nossos hábitos de higiene corporal mudaram em poucos anos, podemos favorecer novos hábitos de higiene mental. Porque o hábito meditativo ativa, além de nossa auto-regulação orgânica, a sinergia das nossas habilidades criativas.

Ora bem, e como se pode consolidar em nós uma maneira mais aberta e flexível de pensar, simplesmente mantendo a atenção na nossa respiração? Algo tão aparentemente monótono e repetitivo. Embora a ideia de ficar atento à inspiração e à expiração, para algumas pessoas possa resultar stressante, como o “nada a fazer”, vamos permitir-nos experienciar essa fluência para sentir que focar a nossa mente num objeto não é colocar a cabeça no aperto de um balde, mas na largura de um oceano interminável.

Uma chave fundamental para favorecer os nossos processos criativos é PARAR. Sim, somente dessa maneira nos podemos conectar com a experiência que temos à nossa frente, desligando-nos dos automatismos aos quais a inércia nos leva. Paramos para dar largas a toda a nossa atenção, para ver o que vemos, ouvir o que ouvimos ou introduzir-nos no fluxo mental em que estamos envolvidos. O caminho para entrar nessa "pausa" é alcançado, preliminarmente, deixando a nossa presença repousar consciente nas sensações táteis da respiração.


Começaremos a ficar cientes de que o segredo de seguir em frente - também falando de criatividade - está em permitir-nos estar "parados", presentes neste exato momento e com uma atitude de abertura ao silêncio, ou ao que quer que venha ao campo da nossa experiência. Com o tempo, aprenderemos a conviver equanimemente com os paradoxos: parar é evoluir, vazio é conectividade, ou a palavra pode tornar-se uma garganta ou um peixe iridescente.

Porto, novembro 2019.

Repositório Materiais Douro I (3+3)

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MINDFULNESS E A GESTÃO DO STRESS EM PROFISSIONAIS DOCENTES

3 + 3

PROGRAMA PROVISÓRIO

• O CONCEITO: MDF TRAÇO/ESTADO. CONTEXTOS PEDAGÓGICOS DA TRANSMISSÃO DO MINDFULNESS.
• ACT. OBSERVAÇÃO CONSCIENTE DA EXPERIÊNCIA (A UVA PASSA)
• OS STRESSORES PESSOAIS. A VIVÊNCIA DAS EXPERIÊNCIAS DIFÍCEIS.

ACT. APRESENTAÇÃO MÚTUA (SINTOMAS DO STRESS)

• OS RISCOS PSICOSSOCIAIS E O STRESS NA PROFISSÃO DOCENTE

MODO EXPERIENCIAL / MODO NARRATIVO:

ACT. O PÉ.

ACT. MEDITAÇÃO DOS 3 MINUTOS

• MDF: BREVE HISTÓRIA MILENÁRIA. TERAPIAS DE 3ª GERAÇÃO.
• ACT. MEDITAÇÃO FOCADA (A RESPIRAÇÃO)
• MDF E COMPAIXÃO: AS DUAS ASAS DO PÁSSARO.
• ACT. MEDITAÇAO DO ESCANEAMENTO CORPORAL
• MECANISMOS DEPRESSOGÉNICOS E FACTORES PROTETORES
• ACT. MEDITAÇÃO CONSTRUTIVA: LIGANDO COM A COMPAIXÃO
• O INQUIRY. CONSTRUIR O HÁBITO. MDF TERAPÉUTICO vs CLÍNICO.
• DESPEDIDA 
• 
  

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Proponho-te gravares com a tua voz este texto para ouvires as primeiras vezes.

Respiração e presente

A respiração atenta constitui um fundamento básico da prática da meditação porque, como sempre nos acompanha, pode ser utilizada como uma âncora para nos assentarmos no presente. Se observarmos com atenção a respiração nos certificamos de que estamos no presente. Não podemos acompanhar a respiração do passado, nem a do futuro, apenas a do "aqui" e o "agora". Desta maneira, seguindo a respiração, evitamos que a mente se vá constantemente ao passado e ao futuro com preocupações desnecessárias. Isto nos fará sentir melhor, ao mesmo tempo que o cérebro irá mudando e acalmando.

A seguir daremos, passo a passo, as indicações para realizar a nossa primeira prática de mindfulness, a meditação ou prática da respiração:

1. Toma una postura sentada que puderes manter com comodidade. Numa cadeira, no chão - melhor numa almofada ou cobertor dobrado, para que a postura seja mais ergonómica - com as pernas  cruzadas ou numa postura identificada tradicionalmente com a meditação, tanto faz. O importante é que estejas cómodo mas que a postura no te convide à sonolência, senão à atenção. Que as costas estejam erguidas e a cabeça, os ombros e as pernas estejam relaxados. Enfim, uma postura de dignidade. Fecha os olhos ou, se preferires, mantém-nos abertos.

2. Sendo consciente desta posição, toma consciência da respiração. Apenas observa como ela é. Não tentes controlar nem mudar nada. Só observa com atenção a respiração e sente com afeto o corpo a respirar. Mantém aqui o foco de atenção.

3. Observa a continuação o como o ar entra e sai pelo nariz sem dares por isso, ao entrar tem una temperatura fresca, ao sair do corpo a temperatura é mais cálida. Continua a observar a mudança de temperatura durante uns instantes. Sem querer mudar o mais pequeno pormenor.

4. A continuação desloca o foco de atenção desde onde está, no nariz, para o resto de percurso que faz o ar até que chega aos pulmões e se expande o abdómen. Acompanha este percurso uma e outra vez. Pondo atenção no ar quando entra pelo nariz e seguindo até ao abdómen. Mantém a atenção no percurso sem querer mudar nada.

5. Agora mantém a atenção no abdómen. Não penses no abdómen, não o visualizes, apenas sente-o a alargar-se e a encolher. Mantém a atenção no movimento rítmico que realizas ao respirar.

6. Seguidamente atenta nos espaços que existem entre a inspiração e a expiração. Um ao final da inspiração e um ao final da expiração. é um ciclo. Observa com atenção estes momentos de pausa enquanto respiras e sente o movimento do corpo inteiro durante a expiração, a inspiração e os espaços intermédios.

7. Agora escolhe uma das opções para seguir a respiração. a que tenha resultado mais agradável para ti, mais fácil, e mantém o foco de atenção na respiração do modo que escolheste: a temperatura do ar ao entrar e sair. O percurso do ar do nariz até ao abdómen. O movimento rítmico do abdómen ou talvez os espaços que existem no ciclo da respiração. Observa com curiosidade o como respiras, curiosidade e aceitação, como se nunca antes o tivesses observado.

8. Pouco a pouco move os braços, as pernas, abre os olhos se os tinhas fechados, dando muita atenção aos movimentos do corpo ao dar por terminada esta prática formal de meditação.

Sessão 2.ª.....................::......................:::.....................:::::..............................:::::.........

Recebendo compaixão

"Que o teu sofrimento se alivie

Que estejas a salvo e livre de perigos

Que estejas em paz

Que possas realizar-te na vida."

"Ao receber carinho me sinto seguro e protegida

Ao receber carinho me sinto querida

Ao receber carinho me sinto em paz,  a paz inunda o meu ser.

Ao receber carinho me sinto feliz."

"Sou digna de receber carinho

Sou digna de ser amada e acarinhada

Mereço receber carinho e afeto."

A amabilidade afectuosa é uma  inclinação do coração , não uma tentativa de manipular o meio  com os teus pensamentos . P.ex. na meditação metta segue a tua motivação central: ser feliz e estar livre de sofrimento (prática da bodichita)


Where Does Compassion Really Come From? from Gobblynne on Vimeo.

Scan corporal ou bodyscan

Material:

Manta e esteira

Meias grossas e roupa cómoda

Caderno e esferográfica.

Percepção depressogénica em Goconq

Mapa Mental creado con GoConqr por José Man Lopez

voz autocrítica y voz compasiva

Formas de meditação atencional

RECONSTRUINDO E DESCONTRUINDO O SELF:
MECANISMOS COGNITIVOS NA PRÁTICA DA MEDITAÇÃO

Cortland J. Dahl, Antoine Lutz e Richard J. Davidson

Quadro 1. Formas de Meditação Atencional 

Em ambos contextos tradicional e clínico, a capacidade de sustentar uma consciência aguçada de pensamentos, comportamentos, emoções e percepções é vista como a característica central da meditação de atenção plena [18,20,28,96-98]. Apesar da considerável discussão com respeito à natureza exata da prática de atenção plena e sua relação com seu construto de atenção plena em abordagens do budismo tradicional [28,99-102], há uma concordância geral de que o processo cognitivo a que nos referimos como metaconsciência desempenha um papel fundamental em um amplo espectro de práticas de meditação. Seguindo nossa categorização publicada anteriormente [11], aqui nós propomos duas categorias principais de meditação atencional, juntamente com duas novas subcategorias que permitem uma discussão mais sutil de estilos diferentes de prática nesta família.

Atenção focada (AF) – Práticas de atenção focada envolvem um estreitamento do escopo da atenção e o cultivo da concentração focada em um único objeto [11,48]. A presença de metaconsciência distingue a estabilidade atencional atingida por meio desta forma de meditação das outras formas de absorção, como atenção estável, que ocorre quando alguém está engajado em uma conversação envolvente ou jogando um jogo interessante.

Monitoramento aberto (MO) – As práticas de monitoramento também envolvem o cultivo da metaconsciência, mas elas não envolvem a seleção de um objeto específico para orientar a atenção do indivíduo. Ao contrário, o escopo de atenção é expandido para incorporar o fluxo de percepções, pensamentos, conteúdo emocional, e/ou consciência subjetiva. A meditação MO pode ser dividida em monitoramento aberto orientado pelo objeto, que envolve dirigir a atenção do indivíduo a quaisquer pensamentos, percepções e sensações que entrem no campo da consciência, e monitoramento aberto dirigido à consciência, referindo-se ao reconhecimento sustentado da qualidade do saber da própria consciência. Ambos os tipos de meditação de monitoramento aberto são similares de muitas maneiras às práticas discutidas abaixo no contexto da família desconstrutiva. O que os distingue das formas de meditação desconstrutiva é que seu objetivo primário é a estabilização da metaconsciência em relação a uma configuração atencional particular. Como veremos abaixo, na família desconstrutiva, uma configuração semelhante de atenção pode ser empregada, mas para propósitos diferentes (como o cultivo do insight sobre a natureza da experiência sensorial, por exemplo).

Texto completo

Cuestionario de Burnout de Maslach para Docentes

Cuestionario de Burnout de Maslach para Docentes (MBI-Ed)

(Maslach, C. y Jackson, S.E. 1981; 1986) (Seisdedos, 1997)

			Nunca	Alguna vez al año o menos	Una vez al mes o menos	Algunas veces al mes	Una vez a la seman a	Varias veces a la seman a	A diario
			0	1	2	3	4	5	6
1	EE	Debido a mi trabajo me siento emocionalmente agotado.
2	EE	Al final de la jornada me siento agotado.
3	EE	Me encuentro cansado cuando me levanto por las mañanas y tengo que enfrentarme a otro día de trabajo.
4	PA	Puedo entender con facilidad lo que piensan mis alumnos.
5	D	Creo que trato a algunos alumnos como si fueran objetos.
6	EE	Trabajar con alumnos todos los días es una tensión para mí.
7	PA	Me enfrento muy bien con los problemas que me presentan mis alumnos.
8	EE	Me siento “quemado” por el trabajo.
9	PA	Siento que mediante mi trabajo estoy influyendo positivamente en la vida de otros.
10	D	Creo que tengo un comportamiento más insensible con la gente desde que hago este trabajo.

11	D	Me preocupa que este trabajo me esté endureciendo emocionalmente.
12	PA	Me encuentro con mucha vitalidad.
13	EE	Me siento frustrado por mi trabajo.
14	EE	Siento que estoy haciendo un trabajo demasiado duro.
15	D	Realmente no me importa lo que les ocurrirá a algunos de mis alumnos.
16	EE	Trabajar en contacto directo con los alumnos me produce bastante estrés.
17	PA	Tengo facilidad para crear una atmósfera relajada en mis clases.
18	PA	Me encuentro animado después de trabajar junto con los alumnos.
19	PA	He realizado muchas cosas que merecen la pena en este trabajo.
20	EE	En el trabajo siento que estoy al límite de mis posibilidades.
21	PA	Siento que sé tratar de forma adecuada los problemas emocionales en el trabajo.
22	D	Siento que los alumnos me culpan de algunos de sus problemas.

CORRECCIÓN DE LA PRUEBA

Subescala de Agotamiento Emocional (EE: Emotional Exhaustion). Consta de 9 preguntas. Valora la vivencia de estar exhausto emocionalmente por las demandas del trabajo. Puntuación máxima 54.

La conforman los ítems 1, 2, 3, 6, 8, 13, 14, 16 y 20. Su puntuación es directamente proporcional a la intensidad del síndrome. La puntuación máxima es de 54 puntos, y cuanto mayor es la puntuación en esta subescala mayor es el agotamiento emocional y el nivel de burnout experimentado por el sujeto.

Subescala de Despersonalización (D). Esta formada por 5 ítems, que son los ítems 5, 10, 11, 15 y 22. Valora el grado en que cada uno reconoce actitudes de frialdad y distanciamiento. La puntuación máxima es de 30 puntos, y cuanto mayor es la puntuación en esta subescala mayor es la despersonalización y el nivel de burnout experimentado por el sujeto.

Subescala de Realización Personal (PA: Personal Accomplishment). Se compone de 8 items. Evalúa los sentimientos de autoeficacia y realización personal en el trabajo. La Realización Personal está conformada por los ítems 4, 7, 9, 12, 17, 18, 19 y 21. La puntuación máxima es de 48 puntos, y cuanto mayor es la puntuación en esta subescala mayor es la realización personal, porque en este caso la puntuación es inversamente proporcional al grado de burnout. Es decir, a menor puntuación de realización o logro personal más afectado está el sujeto.

Estas tres escalas tienen una gran consistencia interna, considerándose el grado de agotamiento como una variable continua con diferentes grados de intensidad.

Se consideran que las puntuaciones del MBI son bajas entre 1 y 33, media entre 34 y 66 y alta entre 67 y 99.

Aunque no hay puntaciones de corte a nivel clínico para medir la existencia o no de burnout, puntuaciones altas en Agotamiento emocional y Despersonalización y baja en Realización Personal definen el síndrome.

Aunque también el punto de corte puede establecerse según los siguientes criterios: En la subescala de Agotamiento Emocional (EE) puntuaciones de 27 o superiores serían indicativas de un alto nivel de burnout, el intervalo entre 19 y 26 corresponderían a puntuaciones intermedias siendo las puntuaciones por debajo de 19 indicativas de niveles de burnout bajos o muy bajo. En la subescala de Despersonalización (D) puntuaciones superiores a 10 serían nivel alto, de 6 a 9 medio y menor de 6 bajo grado de despersonalización. Y en la subescala de Realización Personal (PA) funciona en sentido contrario a las anteriores; y así de 0 a 30 puntos indicaría baja realización personal, de 34 a 39 intermedia y superior a 40 sensación de logro.