Práctica para rebajar el stress en una situación de ansiedad escolar

La respiración consciente

La respiración atenta constituye un fundamento básico de las prácticas atencionales porque siempre nos acompaña, y puede ser un ancla para reconectar con el presente al observar la respiración. De esta manera, siguiendo la respiración, evitamos que la mente se vaya constantemente al pasado y al futuro con preocupaciones innecesarias. Esto nos hará sentir mejor, más centrad@s e a la vez que el cerebro irá mejorando sus capacidades. Seguidamente daremos las indicaciones para realizar nuestra práctica de mindfulness, la meditación o práctica de la respiración, una herramienta más para enfrentarte a esa situación de estrés, sea escolar o no. Tanto el realizar las instrucciones como el oirlas forma parte de esta práctica:

Toma una postura sentada que puedas mantener durante unos minutos con comodidad. Lo importante es que estés cómod@ pero que la postura de dignidad no te invite a la somnolencia, sino a la atención. Que la espalda esté erguida y la cabeza, los hombros y las piernas estén relajados. Cierra los ojos o, si prefieres, mantenlos abiertos.

Siendo consciente de esta posición, date cuenta del espacio donde estás, de tu cuerpo aqui y ahora y de la respiración tal y como se manifieste. Solo observa las sensaciones que aparecen ante ti. No intentes controlar ni cambiar nada. Solo observa con atención la respiración y siente las sensaciones corporales respirando. Descansa aquí el foco de tu atención.

Observa a continuación cómo el aire entra y sale por la nariz. Al entrar tiene una temperatura fresca, al salir del cuerpo la temperatura es más cálida. Sigue observando el roce del aire en la piel de las narinas y el cambio de temperatura durante unos instantes. 

A continuación traslada el foco de atención desde donde está, en la nariz, hacia el resto de recorrido que hace el aire hasta que llega a los pulmones y se expande el abdómen. Sigue este recorrido completo, globalmente una y otra vez.  Sin querer cambiar nada.

Ahora lleva la atención en el abdómen. No pienses en el abdomen solo siéntelo ensanchándose y encogiéndose. Mantén la atención en el movimiento rítmico que realizas al respirar.

Seguidamente observa los espacios que existen entre la inspiración y la expiración. Uno al final de la inspiración y uno mayor al final de la expiración. Es un ciclo. Observa con atención estos momentos de pausa mientras respiras y siente la quietud del cuerpo entero durante el ciclo de esas pausas.

Ahora escoge una de las opciones para seguir la respiración. La que te haya resultado más agradable, más fácil, y mantén el foco de atención en la respiración de la manera que hayas escogido: la temperatura del aire al entrar y salir, el recorrido del aire de la nariz hasta el abdomen, el movimiento rítmico del abdomen o bien los espacios que existen en el ciclo de la respiración. Observa con curiosidad cómo respiras, como si no lo hubieras observado nunca antes.

Agradécete por estos momentos en que te has ocupado por ti mism@ y tu bienestar y poco a poco mueve los brazos, las piernas, abre los ojos si los tenías cerrados, fijándote en los movimientos del cuerpo al dar por terminada esta práctica formal de meditación.