Negative stress Management

Make Stress Management Part of Your Lifestyle

There are many other stress-management strategies. The following are, I believe, among the most important basics:

• Exercise. Studies have shown that during exercise, tranquilizing chemicals (endorphins) are released in your brain. Exercise is a natural way to bring your body pleasurable relaxation and rejuvenation, and has been shown to help protect against the physical effects of daily stress
• Restorative sleep. You can have the best diet and exercise program possible but if you aren't sleeping well, your mental health can suffer and it is difficult to make healing progress. You can find 33 tips to help improve your sleep habits here.
• Meditation (with or without the additional aid of brain wave synchronization technology) and/or practicing mindfulness daily.
• Schedule time to eat at a leisurely pace, and make sure to maintain optimal gut health by regularly consuming fermented foods, such as fermented vegetables, or taking a high-quality probiotic supplement
• Optimize your vitamin D levels. Low levels of vitamin D in your blood have been correlated with increased risk for depression, so optimizing your vitamin D levels may help by providing you with a stronger foundation for both physical and mental health.

source

R.A.I.N.

El acrónimo RAIN, creado originalmente por la profesora Michele McDonald del Insight Meditation Society y discutido a fondo por Diana Winston en Wide Awake y Tara Brach en True Refuge. RAIN es muy útil para tratar con emociones difíciles, sensaciones y pensamientos que nos traen sufrimiento.

RAIN de la Auto-Compasión (Tara Brach)

 https://www.tarabrach.com/rain-de-la-auto-compasion/

Cuando estaba en la universidad, me fui a las montañas por un fin de semana de excursión con una vieja amiga muy sabia de veintidós años. Después de armar nuestra carpa, nos sentamos junto a un arroyo a hablar de nuestras vidas mientras observábamos el remolino de agua que se formaba alrededor de las rocas. En un momento ella describió cómo ella estaba aprendiendo a ser "su propia mejor amiga." Una ola de tristeza se apoderó de mí y empecé a sollozar. Sentí en ese momento que yo nunca me había sentido como una “mejor amiga de mi misma,” al contrario. Me acosaba continuamente un juez interno que era despiadado, quisquilloso, exigente y nunca dejaba de criticarme. La suposición que regía mi vida era "Hay algo fundamentalmente mal en mí", mientras luchaba para controlar y arreglar lo que consideraba un yo defectuoso.

Durante las últimas décadas, a través de mi trabajo con decenas de miles de clientes y estudiantes de meditación, he llegado a ver la auto crítica personal, la hostilidad hacia uno mismo, como una epidemia. Cuando nos sentimos indignos estamos en un trance que causa gran sufrimiento. Sin embargo, he encontrado en mi propia vida y en la de otros, que podemos despertar de este trance a través la auto-compasión consciente. Podemos llegar a confiar en la bondad y la pureza de nuestros propios corazones.

Para desarrollarla, la auto-compasión depende del contacto directo y honesto con nuestra propia vulnerabilidad. Esta compasión florece plenamente cuando nos ofrecemos activamente cuidado, amor y compasión a nosotros mismos. Sin embargo, cuando nos hemos quedado atascados en el trance de la indignidad, a menudo nos imposible poder sentir auto-compasión. Para ayudar a las personas frente a las sensaciones de inseguridad e indignidad, me gustaría compartir una meditación que yo llamo RAIN de la auto-compasión. RAIN es una herramienta fácil de recordar para la práctica de mindfulness, de la conciencia plena y la compasión. Esta versión – pues hay varias! – tiene los siguientes cuatro pasos:

Reconocer lo que está pasando;

Aceptar que la experiencia permanezca tal y como es;

Investigar con interés y cuidado;

Nutrirse con auto-compasión.

Puedes tomarte tu tiempo y explorar RAIN como una meditación independiente o hacer todos los pasos cada vez que surjan sentimientos difíciles de manejar.

R - Reconocer lo que está pasando

Reconocer significa admitir conscientemente en un momento dado, los pensamientos, sentimientos y comportamientos que nos están afectando. Al igual que el despertar de un sueño, el primer paso para salir del trance de la indignidad es simplemente reconocer que estamos atascados, sujetos a creencias dolorosas de constricción, emociones y sensaciones físicas. Los síntomas comunes del trance incluyen una voz crítica interna, sentimientos de vergüenza o miedo, y la presión de la ansiedad o el peso de la depresión en el cuerpo. Reconocer puede ser un simple susurro mental, observando lo que está sucediendo.

A - Aceptar que la experiencia permanezca tal y como es

Aceptar que los pensamientos, emociones, sentimientos o sensaciones que hemos reconocido están ahí, sin tratar de controlarlos, modificarlos o evadirlos. Cuando somos prisioneros de la auto crítica, lo mejor es no juzgar lo que esta pasando. Eso no quiere decir que estemos de acuerdo con nuestra convicción de que de alguna forma u otra estamos o hemos cometido un error. Al contrario, reconocemos honestamente la presencia de nuestros juicios, así como de los sentimientos dolorosos subyacentes y aceptamos esa emociones

Muchos de los estudiantes con que trabajo realizan la práctica del dejar ser o aceptar diciendo una palabra o frase de aliento para sí mismos. Por ejemplo, puedes sentirte atrapado por el miedo y susurrar mentalmente "Sí" o "Todo está bien", con el fin de reconocer y aceptar la realidad de tu experiencia en este momento.

I - Investigar con interés y cuidado

Una vez que hemos reconocido y aceptado lo que está sucediendo, podemos profundizar nuestra atención a través de la investigación. Para investigar, haz un llamado a tu curiosidad natural –el deseo de saber la verdad– y enfoca tu atención en la experiencia que vives en el momento. Te puedes preguntar: ¿qué es lo que más requiere atención en este momento? ¿Cómo estoy experimentando esto en mi cuerpo? ¿Dónde lo siento en mi cuerpo? ¿Qué es lo que estoy creyendo? ¿Qué es lo que esta vulnerabilidad deja ver de mí? ¿Qué es lo que más necesito? Cualquiera que sea la pregunta, tu investigación será aún más transformadora si te alejas del análisis intelectual, de la conceptualización y enfocas la atención en los sentidos en el cuerpo.

Cuando investigamos, es esencial acercarnos a la experiencia con ternura, suavemente y sin juzgar. Esta actitud de cuidado nos ayuda a crear una sensación de seguridad, permitiéndonos conectarnos honestamente con nuestras heridas, miedos y vergüenza.

N - Nutrirnos con auto-compasión

La auto-compasión sale naturalmente en los momentos en que reconocemos que estamos sufriendo. Llega a su máxima expresión cuando intencionalmente alimentamos nuestro ser interno con nuestro amor, nuestra ternura y en una forma bondadosa. Para hacer esto, trata de identificar qué es lo que más necesita ese lugar dentro de tí que está herido, asustado o lastimado, y luego ofrécele algo de cuidado. ¿Necesita un mensaje de consuelo? ¿de perdón? ¿de compañía? ¿de amor? Experimenta e identifica qué gesto de bondad ayuda más a reconfortar, abrir o suavizar tu corazón. Puede ser un susurro mental de “Estoy acá contigo”; “Lo siento y te amo”; “No es tu culpa”; “Confía en tu generosidad.”

Además del susurro de cuidado, muchas personas encuentran muy reconfortante poner la mano en el corazón o la mejilla, o el imaginarse bañado o abrazado por una luz radiante y tibia. Si es difícil brindarte amor a ti mismo, trae a tu mente un ser amoroso –una figura espiritual, un familiar, un amigo o mascota– e imagina que el amor de ese ser está entrando en ti. Cuando la intención de despertar la auto-compasión es sincera, el más pequeño gesto de amor, de ofrecer amor –aún si al principio parece raro– nutrirá tu corazón.

Cuando hayas completado los pasos de RAIN, es importante poner atención en tu propia presencia, y descansar en ese espacio de conciencia plena. El resultado de RAIN es darse cuenta que ya no eres prisionero del trance de la indignidad, o de cualquier otra sensación que limite tu ser. En otra versión de RAIN, la N quiere decir “no-sentirse identificado”  (☟*)  . Date el regalo de familiarizarte con la verdad y la libertad natural de tu ser. Es un acto misterioso y precioso!

RAIN fue particularmente útil para mí hace más o menos 12 años cuando entré en un período de enfermedad crónica. Durante un momento extendido de fatiga y dolor, perdí la esperanza y me sentía infeliz. Yo pensaba que era terrible estar conmigo –impaciente, ensimismada, irritable, gris. Durante una mañana de meditación, me rendí a la practica RAIN de reconocimiento y aceptando los malestares de mi cuerpo, la sensación de depresión. Luego empecé a investigar mi experiencia. Oí una voz amarga dentro de mi que dijo “Odio vivir así”. Y luego, un momento después, “Me odio a mí misma!”. La toxicidad de la auto-aversión se apoderó de mi.

No solo estaba luchando con una enfermedad, sino que además estaba en guerra con la persona egocéntrica, irritable en la que creía haberme convertido. Sin saberlo, me había centrado en mí misma y estaba cautiva por el trance de la indignidad. A medida que investigaba con más atención, entré en contacto con el dolor y el peso de vivir odiándome a mi misma. Estaba experimentando lo que a veces llamo un momento “Ay”, el reconocimiento de cómo mi vida estaba siendo oprimida por el sufrimiento.

Viendo con claridad mi sufrimiento, mi corazón se ablandó. Ahora era capaz de alimentar mi interior con auto-compasión. Cuidadosamente puse mi mano en mi corazón –un gesto de amor, compasión – e invité a salir a los demás sentimientos que estaban allí.

Una oleada de miedo (incertidumbre sobre mi futuro) se extendió a través de mi pecho, seguido de un afloramiento de dolor por la perdida de mi salud. El sentido de la auto- compasión se desplegó plenamente cuando susurré mentalmente: "Todo está bien, cariño", y le ofrecí amor a las profundidades de mi vulnerabilidad del mismo modo que lo haría con un amigo muy querido.

En los próximos minutos, la auto-compasión se amplió y se convirtió en una sensación de delicada presencia. Ya no estaba atrapada en la sensación de auto- aversión o en el ser víctima de la enfermedad. Esta fue la consecuencia de realizar una sanadora RAIN; descansé en la libertad que da la conciencia natural y amorosa. Estaba en paz con las olas cambiantes de las sensaciones emocionales y físicas que experimentaba.

La meditación de la auto-compasión toma tiempo. A medida que practicas, puedes experimentar un cambio parcial, tal vez un sentido más sutil de calidez y apertura, una ampliación de la perspectiva, un aquietamiento de historias mentales, un ablandamiento de tu corazón. Puedes confiar en esto. RAIN es una práctica para toda la vida –una manera de transformar las dudas y temores con una presencia sanadora.

Cada vez que estás dispuesto a reducir la velocidad de tu vida y reconocer, "Oh, esto es el trance de la indignidad...esto es miedo...esto es una herida... esto es autocrítica ..." Estás listo para transformar los viejos hábitos y creencias limitantes que se apoderan de tu corazón. Gradualmente, más fuerte que cualquier historia que te hayas dicho a ti mismo sobre no ser “suficientemente bueno” o “defectuoso por naturaleza”, experimentarás la conciencia amorosa de lo que realmente eres.

Artículo adaptado de Refugio Verdadero (True Refuge, 2013) de Tara Brach.

Refugio Verdadero: encontrando paz y libertad en tu propio corazón

(☞*)  En otra versión "N viene de no identificarse. No hay necesidad de identificar un “yo” en lo que acaba de suceder. Simplemente ha sido un evento mental y emocional pasajero, como ver una escena en una película o las nubes pasando por el cielo. No tenemos que construir y reconstruir un “yo” en el contenido pasajero del cuerpo–mente. En lugar de esto, podemos actuar como espectadores. Este no–identificarse es difícil, pero cuando sucede el primer cambio de identidad, del contenido de la mente al observador, podemos ver que el contenido no es quienes somos. Este es el primer cambio de libertad verdadero. Al final, la identificación de “el observador” también se desvanece, pero simplemente hacer el cambio es una buena forma de empezar."



En otras palabras:

Comenzar un camino espiritual requiere agallas. Normalmente no lo sabemos al principio; pero si persistimos en él (si realmente queremos saber la verdad sobre qué significa ser humano o si estamos hartos de nuestro sufrimiento) aprenderemos que para andar el camino de la libertad hace falta una valentía humilde. También hace falta determinación, humor, un esfuerzo equilibrado y la voluntad de sentir, directamente en nuestro cuerpo, el sufrimiento derivado del apego a nuestros pensamientos condicionados, los cuales crean separación, malestar, y la codicia y aversión que normalmente utilizamos para buscar la felicidad. Pero la promesa es real. 

Podemos librarnos del sufrimiento; podemos conocer nuestra mente totalmente despierta y el corazón abierto que la acompaña.

Este camino, en mi opinión, fluye en dos corrientes. La primera tiene que ver con la revelación. Esto no podemos controlarlo; solo podemos crear condiciones para que sea más probable que suceda. Podemos ser curiosos y abiertos. Podemos indagar. Y con el tiempo, si tenemos suerte, la mente se despertará y conocerá su verdadera naturaleza. Esta es una primera revelación. Desde ahí, si seguimos avanzando, son posibles muchas otras revelaciones: que somos una vida, que la naturaleza de todo es su vacuidad, que cada manifestación particular es un milagro único. Entonces el desafío es incorporar cualquier revelación que tengamos a nuestra vida diaria.

En la otra corriente tenemos que remar mucho. La meditación es absolutamente necesaria. También es necesaria una atención plena durante todo el día. Una herramienta que me ha resultado extremadamente útil para esta práctica es el acrónimo RAIN, creado originalmente por la profesora Michele McDonald del Insight Meditation Society y discutido a fondo por Diana Winston en Wide Awake y Tara Brach en True Refuge. RAIN es muy útil para tratar con emociones difíciles, sensaciones y pensamientos que nos traen sufrimiento.

R viene de reconocer lo que está ocurriendo en este momento. Alguien ha pasado demasiado cerca de ti por la acera o no te ha cedido el paso cuando considerabas que tenías prioridad y boom, te has enfadado. La “R” simplemente es darse cuenta de lo que está ocurriendo, estar suficientemente presente para darte cuenta de que algo está pasando. Esto no es una tontería. Muchas personas reaccionan inmediatamente —y lo que es peor, echan la culpa a la otra persona por causar su reacción. El objetivo es estar alerta, poner atención.

A viene de aceptar. Esto no significa que quisieras que pasara lo que acaba de pasar. Simplemente significa que aceptas que ha pasado. Le pones nombre: por ejemplo, “mi ira está aquí”. La idea es que, aunque no permitas que la emoción o pensamiento te lleve a otro pensamiento u otra emoción, tampoco te resistas, ni la evites, ni te distraigas de lo que está pasando. Simplemente lo aceptas y le pones un nombre. Estás dispuesto a estar abierto a cualquier cosa.

I viene de investigar las sensaciones del cuerpo. Este paso es ante todo una sensación física. ¿Cómo se experimenta la ira? El corazón late más rápido, puedes sentir un golpe de energía y calor y tensión en algunos músculos. Estos actos físicos somos los que etiquetamos como “ira”. Este componente energético emocional hay que sentirlo de forma voluntaria y exhaustiva hasta que el cuerpo vuelva a su relajación abierta. Respiras y esperas y respiras y sientes el cuerpo, tenso al principio y cambiando lentamente, relajándose y abriéndose, dejando ir. Si esto no se hace a fondo, entonces no hemos sentido realmente la emoción que ha desencadenado el pensamiento inicial, la energía se queda atascada en el cuerpo e incrementa la estructura condicionada que se desencadenó en primer lugar. Esta predisposición a sentir el evento físico es lo que integra la energía, la disipa y —si se practica una y otra vez— al final disuelve la estructura de ego particular, que no tiene un núcleo concreto. Descubrir que el sistema de ego se disolverá si no le añadimos más pensamientos o energía es algo maravilloso cuando se experimenta por primera vez, y es un verdadero anticipo de la libertad potencial que vendrá si continuamos con la práctica.

N viene de no identificarse. No hay necesidad de identificar un “yo” en lo que acaba de suceder. Simplemente ha sido un evento mental y emocional pasajero, como ver una escena en una película o las nubes pasando por el cielo. No tenemos que construir y reconstruir un “yo” en el contenido pasajero del cuerpo–mente. En lugar de esto, podemos actuar como espectadores. Este no–identificarse es difícil, pero cuando sucede el primer cambio de identidad, del contenido de la mente al observador, podemos ver que el contenido no es quienes somos. Este es el primer cambio de libertad verdadero. Al final, la identificación de “el observador” también se desvanece, pero simplemente hacer el cambio es una buena forma de empezar.

Con RAIN, recordamos que despertar, reconectar con la vida como un todo, es una posibilidad para cada uno de nosotros. Es nuestro derecho de nacimiento.

Texto de Teah Strozer. 

Fuente: http://www.tricycle.com/online-retreats/rain

Mindfulness of Dharma

Posted on January 31, 2017 by Barbara Posted in Buddhism — No Comments ↓

Right Mindfulness is the part of the Eightfold Path of Buddhism, which means it is an essential part of Buddhist practice. Mindfulness is a whole-body-and-mind awareness of the present moment. To be mindful is to be fully present, not lost in daydreams, anticipation or worry.

The Buddhist practice of mindfulness has four foundations: Mindfulness of body (in Pali, kayasati), of feelings or sensations (vedanasati), of mental states (cittasati), and of mental objects or qualities (dhammasati). This article will look at the fourth foundation.

A literal translation of the Pali word dhammasati is “mindfulness (sati) of dhamma (or, in Sanskrit, dharma).” To understand this foundation, we need to begin with a look at dharma.

Dharma is a Sanskrit word that is used to mean a lot of different things. In its broadest sense it means something like “natural law.” In Buddhism, it is often used to mean “teaching of the Buddha.” It also can refer to the nature of existence or to phenomena as manifestations of reality, and these last two meanings are closest to the dhamma of dhammasati.

See “What Is Dharma in Buddhism?” for a more detailed explanation of dharma.

Expanding Our Awareness

The four foundations describe a process that begins, traditionally, with mindfulness of the breath. From there one practices mindfulness of the body, of sensations and emotions, and of mental states.

This practice is a whole-body-and-mind experience without conceptualization. In other words, mindfulness is being fully aware and present with the body or with feelings. It is not “thinking about” these frames of reference or concocting ideas about them. Further, there is not “my” body or feelings; there is just body or feelings.

The foundations are frames of reference for mindfulness — body, feelings, mind. But mindfulness of dharma suggests an awareness of everything. How do we do that?

Many teachers explain this foundation as a mindfulness of phenomena. Put another way, it is mindfulness of the experience of the phenomenal world.

The Tibetan Buddhist teacher Dzogchen Ponlop Rinpoche explained the fourth foundation as “basically the recognition of the interdependent relationship of our mind and the phenomenal world. It is working with the relationship of each individual phenomenon existing around us as the object of our experience.” What does that mean?

Me and Everything Else?

It’s important to understand that the “phenomenal world” is not something that is “out there,” separate from us. The Buddha taught that everything inter-exists. All phenomena, including us, are conditioned and defined by all other phenomena. This is because that is.

Individual things — from teapots and toasters to living beings — are experienced as mental objects. We “know” them as we know them because of how our brains and senses respond to stimuli and also because we’ve been taught from birth to recognize things in a particular way. This is the interdependent relationship of the mind and the phenomenal world.

Very basically, mindfulness of dharmas is a pure awareness of whatever there is. If there is birdsong, there is birdsong. It is not you listening to birdsong. Nor is the birdsong coming from “out there” somewhere. The experience of birdsong is right here.

The Wheel of Samsara

In the Satipatthana Sutta of the Pali Tipitika (Majjhima Nikaya 10), the Buddha begins his teaching on the fourth foundation by advising his disciples to be mindful of the Five Hindrances. Naming each of the five — sensual desire, ill will, sloth, resltnessness, and uncertainty — he counseled being aware of whether the hindrance is present, and if present how it arises, and how it ceases.

Then the Buddha spoke of the Five Skandhas, calling them the “aggregates of clinging.” He advised his disciples to be aware of the skandhas and the corresponding senses organs and objects. The monks and nuns also were taught to contemplate the factors of enlightenment and the Four Noble Truths.

Many Buddhist teachers advocate mindfulness of what binds us to samsara. In particular, be aware of the twelve links of dependent origination.

The Vietnamese Buddhist teacher Thich Nhat Hanh says that Right Mindfulness is at the heart of the Buddha’s teaching. “When Right Mindfulness is present, the Four Noble Truths and the other seven elements of the Eightfold Path are also present” (The Heart of the Buddha’s Teaching, p. 59). This is particularly true of the mindfulness of dharma.

Wisdom

In Mahayana Buddhism, the fourth foundation of mindfulness is awareness of sunyata, or emptiness, which is also the basis of wisdom. This much-misunderstood doctrine teaches us that all phenomena are empty of self-essence as well as inter-existing. The distinction we see between this and that is something we are projecting; it is not intrinsic to the things and beings around us. So, in a sense, a particular phenomenon exists as a mental object, not as a thing-in-itself. See also the Two Truths.

[This is an article I wrote for the Buddhism section of About.com. However, since About.com has removed it from their servers, all rights revert to me.]

Efectos de la practica de MDF sobre la salud

Efectos de la meditación mindfulness

1. Salud mental

2. Salud física

3. Envejecimiento y calidad de vida 

1. En Salud Mental

Menor distrés psicológico

Niveles menores de distrés psicológico, incluyendo menor ansiedad, depresión, ira y preocupación.

En conjunto parece indicar que la meditación de atención plena puede reformular las formas de pensamiento que producen distrés psicológico mejorando el bienestar mental y emocional. 

Baer, 2003. Brown, Ryan, y Creswell, 2007. Greeson y Brantley, 2010. Grossman et al., 2004. Carmody y Baer, 2008.

Menor estrés, ansiedad y depresión. Mayor nivel de afectividad positiva. 

Personas con niveles altos de mindfulness (independientemente de cualquier entrenamiento en mindfulness) reportan sentirse menos estresados, ansiosos y deprimidos y más dichosos, agradecidos, esperanzados, vitales y satisfechos con sus vidas.

El entrenamiento en atención plena  ha demostrado reducir significativamente los síntomas de ansiedad, estrés psicológico y depresión secundaria. (Estos cambios se mantienen en estudios de seguimiento a tres años.) Las habilidades derivadas del entrenamiento han demostrado ser eficientes en reducir significativamente la reincidencia de episodios depresivos en pacientes que habían recibido tratamiento para la depresión.

Baer et al., 2006. Brown & Ryan, 2003. Cardaciotto et al., 2008. Feldman et al., 2007. Walach et al., 2006. Teasdale, 2000. Kabat-Zinn 1992. Millar, 1995.

Mayor sentido de bienestar 

La simple capacidad de estar momentáneamente centrado atento y en el presente está asociado con un mayor sentido de bienestar.

Personas con mayor nivel de mindfulness tienen mayor capacidad de regular su sentido de bienestar en virtud de una mayor conciencia de sus emociones, un mayor entendimiento y aceptación y la habilidad de corregir o reparar estados de ánimo displacenteros.  La capacidad de regular con habilidad en estar emocional interno puede traducirse en una buena salud mental en el largo plazo.

Lau et al., 2006. Baer et al., 2008. Brown, Ryan, & Creswell, 2007. Feldman et al., 2007.

Reducción de la rumiación mental 

Se reduce la rumiación, que es la aparición constante de pensamientos sobre un tema o problemática, sin poder evitar que aparezcan.

Chambers et al., 2008.

Aumento de la capacidad de memoria a corto plazo.

En grupos de personas con alto nivel de estrés (militares en período de servicio y despliegue), se registra un aumento significativo de la memoria a corto plazo, además de mostrar un aumento significativo en los pensamientos positivos para el último grupo. El mismo estudio se sugiere que el entrenamiento en atención plena  puede tener un efecto protectivo frente a alteraciones funcionales asociadas a contextos de alto estrés.

Jha et al., 2010.

Mayor concentración 

Personas con entrenamiento en mindfulness aumentan su capacidad de sostener la atención en una sola tarea y suprimir información distractiva.

Moore y Malinowski, 2009. MacLean et al., 2010. Levy, Wobbrock, Kaszniak y Ostergren, 2012.

Menor reactividad emocional 

La meditación también activa la región del cerebro asociada con respuestas adaptativas a situaciones estresantes o negativas. La activación de esa región se corresponde también con una recuperación más veloz luego de una provocación negativa. Se demuestra que la práctica de atención plena  disminuye el tamaño de la amígdala, región implicada en el procesamiento del miedo y la respuesta de estrés. (Lazar et al. 2016)

Además, ayuda a realizar el esfuerzo de afrontar las emociones a través de la expresión emocional lo que puede ayudar a amortiguar el estrés, particularmente el estrés social (por ejemplo, frente a una presentación en público).

Cahn y Polich, 2006. Davidson et al., 2003. Davidson, 2000. Davidson, Jackson, & Kalin, 2000. Kim, 2014.

Mejora en las relaciones interpersonales 

Puede ayudar a proteger frente a los efectos del estrés producido por conflictos en las relaciones. La capacidad de una persona de estar consciente puede predecir la satisfacción en una relación, entendida como la capacidad de responder bien al estrés relacional y la capacidad de comunicar sus propias emociones a un compañero, además de estar correlacionado con la capacidad de expresarse verbalmente en diversas situaciones sociales y predice positivamente la satisfacción en las relaciones.

Barnes et al., 2007. Dekeyser el al., 2008. Barnes et al., 2007. Wachs & Cordova, 2007.

Mayor flexibilidad cognitiva 

La flexibilidad cognitiva es la capacidad de cambiar la manera en que se ve un problema sin quedarse apegado a aprendizajes previos. La práctica desarrolla la capacidad de la autoobservación, lo que desvincula neurológicamente los patrones automáticos que fueron creados por aprendizajes previos y permite el ingreso de información del momento presente de una nueva manera.

Siegel, 2007a. Moore y Malinowski, 2009.

2. En Salud Física

Enfermedad coronaria

El complemento del entrenamiento en meditación en los programas de rehabilitación cardíaca tradicionales ha demostrado disminuir la mortalidad (41% de reducción durante los dos primeros años), la morbilidad, el estrés psicológico y algunos factores de riesgo biológicos (peso, presión sanguínea, nivel de glucosa en sangre) (Linden 1996, Zammara 1996). La práctica de meditación sola ha demostrado que reduce la isquemia de miocardio inducida por ejercicio en pacientes con enfermedad coronaria.

(Zammara 1996, Ornish 1983).

Hipertensión 

El entrenamiento en meditación de atención plena reduce la presión sanguínea en un numero comparable a los cambios que se producen por la medicación y otros cambios en el estilo de vida como el descenso de peso, la restricción de sodio y un aumento en la actividad física aeróbica.

(Schneider 1995, Linden & Chambers 1994, Alexander 1994).

Cáncer

Un estudio randomizado con pacientes con cáncer ha demostrado que tras una intervención de MBSR (Mindfulness based Stress Reduction) disminuyeron significativamente el malestar en el estado de animo (65%) incluyendo depresión, ansiedad, enojo y confusión, y también se registró un descenso en los síntomas de estrés como la sintomatología cardiopulmonar y gastrointestinal (Speca 2000). Estos cambios se mantuvieron en un seguimiento a 6 meses (Carlson 2001). La tasa de supervivencia en pacientes con melanoma y cáncer de mama con metástasis ha mejorado notablemente tras un entrenamiento en meditación y relajación (Fawzy 1993, Speigal 1989) y el nivel de estrés psicológico disminuyó en mujeres jóvenes con cáncer de mama en etapa temprana (Bridge 1998). Las náuseas anticipatorias y los vómitos debidos a la quimioterapia también disminuyen significativamente (Green 1991).

Dolor Crónico 

La práctica de la meditación de atención plena disminuye tanto la experiencia del dolor como así también la inhibición de las actividades diarias por parte de los pacientes. Además se reducen las alteraciones en el humor y los síntomas psicológicos (incluyendo ansiedad y depresión). La utilización de drogas asociadas al dolor es menor, y aumentan los niveles de actividad y de autoestima. Estos resultados marcaron un claro contraste con el grupo control bajo un tratamiento habitual para el dolor, que no mostró ningún cambio en estas dimensiones. Casi todas estas mejorías se mantuvieron en el seguimiento que se realizó a cuatro años.

(Kabat-Zinn 1982-85 y 1987)

Fibromialgia

El entrenamiento en mindfulness resultó en una mejora significativa en las condiciones físicas y psicológicas y el área social.

(Kaplan 1993, Goldenberg 1994, Weissbecker 2002).

Diabetes tipo I 

El entrenamiento en atención plena operó descensos significativos en los niveles de glucosa en pacientes con una diabetes tipo I mal controlada (McGrady 1991)

Asma / Trastornos Respiratorios 

La práctica de mindfulness ha demostrado que mejora el bienestar psicológico, el nivel de funcionamiento y la frecuencia de los ataques de asma, así como también mejora la adherencia al tratamiento (Devine 1996). También ha demostrado tener efectos beneficiosos en pacientes con disnea y en el nivel de bienestar psicológico en adultos con trastorno pulmonar obstructivo.

(Devine & Pearcy, in press).

Psoriasis

Estudios han demostrado que la meditación de atención plena aumentaba cuatro veces más los rangos de limpieza de las placas de la piel, cuando se utilizaba junto con la fototerapia y la fotoquimioterapia (Kabat-Zinn 1998).

Cefaleas

La meditación ha demostrado que disminuye el nivel de actividad de las cefaleas (Anastasio, 1987).

Esclerosis múltiple

El entrenamiento en mindfulness en movimiento mejoró en los pacientes un amplio rango de síntomas, inclusive el equilibrio (Mills 2000).

3. Envejecimiento y calidad de vida

Recientemente, estudios demuestran que la meditación mindful periódica produce cambios anatómicos en el cerebro que hacen que envejezca mejor: mantenimiento del grosor del córtex prefrontal. En general contribuye al refuerzo de la plasticidad cerebral. Incluso se demuestra que esta técnica puede ralentizar el acortamiento de la longitud de los telómeros, fruto de la edad (estructuras celulares en los extremos de los cromosomas, implicadas en la longevidad). 

En términos generales, las intervenciones basadas en mindfulness  mejoran significativamente la calidad de vida asociada a la salud (funcionalidad, bienestar, reducción en síntomas físicos, menor nivel de estrés psicológico) (Reibel 2001).

Fuente principal

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A nivel comportamental, cognitivo, social, las personas que han iniciado una práctica regular de meditación mindful coinciden en decir que: 

Se levantan antes -las horas de sueño les cunden más. 

Disfrutan más de lo que tienen -sin la necesidad constante de llegar al futuro o tener más. 

Confían más en ellos mismos -confían más en su intuición y capacidad de superar lo que venga.

Toman la decisiones con más rapidez -disfrutan de una claridad mental que antes no tenían. 

Reducen la angustia de estarse perdiendo algo importante -en el medio social, etc. Beben menos alcohol, si es el caso -no necesitan acceder a medios externos, como adicciones, para reducir el estrés como antes.

Tienen más paciencia -están menos agresivos. 

Rinden más en menos tiempo -al concentrar la atención en una tarea única la realizan con más eficiencia; hacer múltiples tareas a la vez es receta para el desastre. 

Solucionan problemas de infertilidad y disfunción sexual - aumenta la testosterona en los hombres y el sistema reproductor se reactiva después de estar paralizado por el estrés.

En general, las intervenciones basadas en Mindfulness, IBM, tienen repercusiones a nivel individual: menor reactividad y mayor flexibilidad en las respuestas. Autorregulador emocional con aumento de la consciencia emocional. aumento de la capacidad de atención y de concentración. A nivel interpersonal: mayor entendimiento con la pareja, y también a nivel intrapersonal: terapeuta y cliente pueden practicar juntos.