Efectos de la meditación mindfulness
1. Salud mental
2. Salud física
3. Envejecimiento y calidad de vida
1. En Salud Mental
Menor distrés psicológico
Niveles menores de distrés psicológico, incluyendo menor ansiedad, depresión, ira y preocupación.
En conjunto parece indicar que la meditación de atención plena puede reformular las formas de pensamiento que producen distrés psicológico mejorando el bienestar mental y emocional.
Baer, 2003. Brown, Ryan, y Creswell, 2007. Greeson y Brantley, 2010. Grossman et al., 2004. Carmody y Baer, 2008.
Menor estrés, ansiedad y depresión. Mayor nivel de afectividad positiva.
Personas con niveles altos de mindfulness (independientemente de cualquier entrenamiento en mindfulness) reportan sentirse menos estresados, ansiosos y deprimidos y más dichosos, agradecidos, esperanzados, vitales y satisfechos con sus vidas.
El entrenamiento en atención plena ha demostrado reducir significativamente los síntomas de ansiedad, estrés psicológico y depresión secundaria. (Estos cambios se mantienen en estudios de seguimiento a tres años.) Las habilidades derivadas del entrenamiento han demostrado ser eficientes en reducir significativamente la reincidencia de episodios depresivos en pacientes que habían recibido tratamiento para la depresión.
Baer et al., 2006. Brown & Ryan, 2003. Cardaciotto et al., 2008. Feldman et al., 2007. Walach et al., 2006. Teasdale, 2000. Kabat-Zinn 1992. Millar, 1995.
Mayor sentido de bienestar
La simple capacidad de estar momentáneamente centrado atento y en el presente está asociado con un mayor sentido de bienestar.
Personas con mayor nivel de mindfulness tienen mayor capacidad de regular su sentido de bienestar en virtud de una mayor conciencia de sus emociones, un mayor entendimiento y aceptación y la habilidad de corregir o reparar estados de ánimo displacenteros. La capacidad de regular con habilidad en estar emocional interno puede traducirse en una buena salud mental en el largo plazo.
Lau et al., 2006. Baer et al., 2008. Brown, Ryan, & Creswell, 2007. Feldman et al., 2007.
Reducción de la rumiación mental
Se reduce la rumiación, que es la aparición constante de pensamientos sobre un tema o problemática, sin poder evitar que aparezcan.
Chambers et al., 2008.
Aumento de la capacidad de memoria a corto plazo.
En grupos de personas con alto nivel de estrés (militares en período de servicio y despliegue), se registra un aumento significativo de la memoria a corto plazo, además de mostrar un aumento significativo en los pensamientos positivos para el último grupo. El mismo estudio se sugiere que el entrenamiento en atención plena puede tener un efecto protectivo frente a alteraciones funcionales asociadas a contextos de alto estrés.
Jha et al., 2010.
Mayor concentración
Personas con entrenamiento en mindfulness aumentan su capacidad de sostener la atención en una sola tarea y suprimir información distractiva.
Moore y Malinowski, 2009. MacLean et al., 2010. Levy, Wobbrock, Kaszniak y Ostergren, 2012.
Menor reactividad emocional
La meditación también activa la región del cerebro asociada con respuestas adaptativas a situaciones estresantes o negativas. La activación de esa región se corresponde también con una recuperación más veloz luego de una provocación negativa. Se demuestra que la práctica de atención plena disminuye el tamaño de la amígdala, región implicada en el procesamiento del miedo y la respuesta de estrés. (Lazar et al. 2016)
Además, ayuda a realizar el esfuerzo de afrontar las emociones a través de la expresión emocional lo que puede ayudar a amortiguar el estrés, particularmente el estrés social (por ejemplo, frente a una presentación en público).
Cahn y Polich, 2006. Davidson et al., 2003. Davidson, 2000. Davidson, Jackson, & Kalin, 2000. Kim, 2014.
Mejora en las relaciones interpersonales
Puede ayudar a proteger frente a los efectos del estrés producido por conflictos en las relaciones. La capacidad de una persona de estar consciente puede predecir la satisfacción en una relación, entendida como la capacidad de responder bien al estrés relacional y la capacidad de comunicar sus propias emociones a un compañero, además de estar correlacionado con la capacidad de expresarse verbalmente en diversas situaciones sociales y predice positivamente la satisfacción en las relaciones.
Barnes et al., 2007. Dekeyser el al., 2008. Barnes et al., 2007. Wachs & Cordova, 2007.
Mayor flexibilidad cognitiva
La flexibilidad cognitiva es la capacidad de cambiar la manera en que se ve un problema sin quedarse apegado a aprendizajes previos. La práctica desarrolla la capacidad de la autoobservación, lo que desvincula neurológicamente los patrones automáticos que fueron creados por aprendizajes previos y permite el ingreso de información del momento presente de una nueva manera.
Siegel, 2007a. Moore y Malinowski, 2009.
2. En Salud Física
Enfermedad coronaria
El complemento del entrenamiento en meditación en los programas de rehabilitación cardíaca tradicionales ha demostrado disminuir la mortalidad (41% de reducción durante los dos primeros años), la morbilidad, el estrés psicológico y algunos factores de riesgo biológicos (peso, presión sanguínea, nivel de glucosa en sangre) (Linden 1996, Zammara 1996). La práctica de meditación sola ha demostrado que reduce la isquemia de miocardio inducida por ejercicio en pacientes con enfermedad coronaria.
(Zammara 1996, Ornish 1983).
Hipertensión
El entrenamiento en meditación de atención plena reduce la presión sanguínea en un numero comparable a los cambios que se producen por la medicación y otros cambios en el estilo de vida como el descenso de peso, la restricción de sodio y un aumento en la actividad física aeróbica.
(Schneider 1995, Linden & Chambers 1994, Alexander 1994).
Cáncer
Un estudio randomizado con pacientes con cáncer ha demostrado que tras una intervención de MBSR (Mindfulness based Stress Reduction) disminuyeron significativamente el malestar en el estado de animo (65%) incluyendo depresión, ansiedad, enojo y confusión, y también se registró un descenso en los síntomas de estrés como la sintomatología cardiopulmonar y gastrointestinal (Speca 2000). Estos cambios se mantuvieron en un seguimiento a 6 meses (Carlson 2001). La tasa de supervivencia en pacientes con melanoma y cáncer de mama con metástasis ha mejorado notablemente tras un entrenamiento en meditación y relajación (Fawzy 1993, Speigal 1989) y el nivel de estrés psicológico disminuyó en mujeres jóvenes con cáncer de mama en etapa temprana (Bridge 1998). Las náuseas anticipatorias y los vómitos debidos a la quimioterapia también disminuyen significativamente (Green 1991).
Dolor Crónico
La práctica de la meditación de atención plena disminuye tanto la experiencia del dolor como así también la inhibición de las actividades diarias por parte de los pacientes. Además se reducen las alteraciones en el humor y los síntomas psicológicos (incluyendo ansiedad y depresión). La utilización de drogas asociadas al dolor es menor, y aumentan los niveles de actividad y de autoestima. Estos resultados marcaron un claro contraste con el grupo control bajo un tratamiento habitual para el dolor, que no mostró ningún cambio en estas dimensiones. Casi todas estas mejorías se mantuvieron en el seguimiento que se realizó a cuatro años.
(Kabat-Zinn 1982-85 y 1987)
Fibromialgia
El entrenamiento en mindfulness resultó en una mejora significativa en las condiciones físicas y psicológicas y el área social.
(Kaplan 1993, Goldenberg 1994, Weissbecker 2002).
Diabetes tipo I
El entrenamiento en atención plena operó descensos significativos en los niveles de glucosa en pacientes con una diabetes tipo I mal controlada (McGrady 1991)
Asma / Trastornos Respiratorios
La práctica de mindfulness ha demostrado que mejora el bienestar psicológico, el nivel de funcionamiento y la frecuencia de los ataques de asma, así como también mejora la adherencia al tratamiento (Devine 1996). También ha demostrado tener efectos beneficiosos en pacientes con disnea y en el nivel de bienestar psicológico en adultos con trastorno pulmonar obstructivo.
(Devine & Pearcy, in press).
Psoriasis
Estudios han demostrado que la meditación de atención plena aumentaba cuatro veces más los rangos de limpieza de las placas de la piel, cuando se utilizaba junto con la fototerapia y la fotoquimioterapia (Kabat-Zinn 1998).
Cefaleas
La meditación ha demostrado que disminuye el nivel de actividad de las cefaleas (Anastasio, 1987).
Esclerosis múltiple
El entrenamiento en mindfulness en movimiento mejoró en los pacientes un amplio rango de síntomas, inclusive el equilibrio (Mills 2000).
3. Envejecimiento y calidad de vida
Recientemente, estudios demuestran que la meditación mindful periódica produce cambios anatómicos en el cerebro que hacen que envejezca mejor: mantenimiento del grosor del córtex prefrontal. En general contribuye al refuerzo de la plasticidad cerebral. Incluso se demuestra que esta técnica puede ralentizar el acortamiento de la longitud de los telómeros, fruto de la edad (estructuras celulares en los extremos de los cromosomas, implicadas en la longevidad).
En términos generales, las intervenciones basadas en mindfulness mejoran significativamente la calidad de vida asociada a la salud (funcionalidad, bienestar, reducción en síntomas físicos, menor nivel de estrés psicológico) (Reibel 2001).
Fuente principal
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A nivel comportamental, cognitivo, social, las personas que han iniciado una práctica regular de meditación mindful coinciden en decir que:
Se levantan antes -las horas de sueño les cunden más.
Disfrutan más de lo que tienen -sin la necesidad constante de llegar al futuro o tener más.
Confían más en ellos mismos -confían más en su intuición y capacidad de superar lo que venga.
Toman la decisiones con más rapidez -disfrutan de una claridad mental que antes no tenían.
Reducen la angustia de estarse perdiendo algo importante -en el medio social, etc. Beben menos alcohol, si es el caso -no necesitan acceder a medios externos, como adicciones, para reducir el estrés como antes.
Tienen más paciencia -están menos agresivos.
Rinden más en menos tiempo -al concentrar la atención en una tarea única la realizan con más eficiencia; hacer múltiples tareas a la vez es receta para el desastre.
Solucionan problemas de infertilidad y disfunción sexual - aumenta la testosterona en los hombres y el sistema reproductor se reactiva después de estar paralizado por el estrés.
En general, las intervenciones basadas en Mindfulness, IBM, tienen repercusiones a nivel individual: menor reactividad y mayor flexibilidad en las respuestas. Autorregulador emocional con aumento de la consciencia emocional. aumento de la capacidad de atención y de concentración. A nivel interpersonal: mayor entendimiento con la pareja, y también a nivel intrapersonal: terapeuta y cliente pueden practicar juntos.
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