To begin with, you can sit comfortably and relax. You don’t have to feel self-conscious, as though you’re about to do something special or weird. Just be at ease. It helps if your back can be straight without being strained or overarched. You can close your eyes or not, however you feel comfortable. And notice where the feeling of the breath is most predominant. At the nostrils, at the chest, or at the abdomen. Rest your attention lightly in just that area. See if you can feel just one breath from the beginning, through the middle, to the end. If you’re with a breath at the nostrils, it may be tingling, vibration, warmth, coolness. If at the abdomen, it may be movement, pressure, stretching, release. You don’t have to name these sensations, but feel them. It’s just one breath. If images or sounds, emotions, or sensations should arise, but they’re not strong enough to actually take you away from the feeling of the breath, just let them flow on by. You don’t have to follow after them, you don’t have to attack them. You’re breathing, it’s just one breath. It’s like seeing a friend in a crowd. You don’t have to shove everyone else aside or make them go away, but your enthusiasm, your interest is going toward your friend. “Well, there’s my friend!” There’s the breath, there’s the breath. If something arises, sensations, emotions, thoughts, whatever it might be that’s strong enough to take your attention away from the feeling of the breath, or if you fall asleep, if you get lost in some incredible fantasy, see if you can let go and begin again, bringing your attention back to the breath. If you have to let go and begin again thousands of times, it’s fine, that’s the practice. It’s just one breath.
You may notice the rhythm of your breath changing in the course of this meditation session. You can just allow it to be however it is. And if you see your attention jumping to the past, jumping to the future, judgment, speculation, that’s alright. Our practice is to gently let go and simply return. You can shepherd your attention back to the feeling of the breath. Remember that in letting go of distraction, the important word is gentle. We can gently let go. We can forgive ourselves for having wandered, and with great kindness to ourselves, we can begin again. And when you feel ready, you can open your eyes. Sometimes we feel energized and exhilarated after this kind of practice. Sometimes calm and rested, and sometimes too rested, as though we were waking up from a nap a little groggy. All of that is normal.
See if you can bring an awareness of your breath several times throughout your day.
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(versao corrigida no goog drive)
Para empezar, puedes sentarte cómodamente y relajarte. No tienes que sentirte consciente, como si estuvieras a punto de hacer algo especial o extraño. Sólo estar a gusto. Ayuda si su espalda puede ser recta sin ser tensa o overarched. Usted puedes cerrar los ojos o no, sin embargo, usted se sienta cómodo. Y observa donde la sensación de la respiración es más predominante. En las fosas nasales, en el pecho o en el abdomen. Descansa su atención ligeramente en esa zona. Ve si puedes sentir sólo una respiración desde el principio, a través de la mitad, hasta el final. Si estás con una respiración en las fosas nasales, puede ser hormigueo, vibración, calor, frescura. Si en el abdomen, puede ser movimiento, presión, estiramiento, liberación. No tienes que nombrar estas sensaciones, sino sentirlas. Es sólo una respiración. Si imágenes o sonidos, emociones o sensaciones surgen, pero no son lo suficientemente fuertes como para alejarlos de la sensación de la respiración, déjalos fluir. No tienes que seguirlos, no tienes que atacarlos. Estás respirando, es sólo una respiración. Es como ver a un amigo en una multitud. No tienes que empujar a todos los demás a un lado o hacer que se vayan, pero su entusiasmo, su interés va hacia su amigo. -¡Bueno, ahí está mi amigo! Hay el aliento, el aliento. Si surge algo, sensaciones, emociones, pensamientos, lo que sea lo suficientemente fuertes como para apartar tu atención de la sensación de la respiración, o si te duermes, si te pierdes en alguna fantasía increíble, mira si puedes dejar ir y comenzar de nuevo, trayendo su atención de nuevo a la respiración. Si tienes que dejar ir y comenzar de nuevo miles de veces, está bien, esa es la práctica. Es sólo una respiración.
Puedes notar el ritmo de su respiración cambiando en el curso de esta sesión de meditación. Usted puede apenas permitir que sea sin embargo es. Y si ves tu atención saltando al pasado, saltando al futuro, juicio, especulación, eso está bien. Nuestra práctica es dejar ir y simplemente regresar. Usted puede dirigir su atención de nuevo a la sensación de la respiración. Recuerde que al dejar ir la distracción, la palabra importante es suave. Podemos suavemente dejar ir. Podemos perdonarnos por haber vagado, y con gran bondad para con nosotros mismos, podemos comenzar de nuevo. Y cuando te sientas listo, puedes abrir los ojos. A veces nos sentimos energizados y emocionados después de este tipo de práctica. A veces tranquila y descansada, ya veces demasiado descansada, como si estuviéramos despertando de una siesta un poco groggy. Todo eso es normal.
Ve a ver si puedes traer una conciencia de su respiración varias veces a lo largo de su día.
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