Mindfulness of Dharma

Posted on January 31, 2017 by Barbara Posted in Buddhism — No Comments ↓

Right Mindfulness is the part of the Eightfold Path of Buddhism, which means it is an essential part of Buddhist practice. Mindfulness is a whole-body-and-mind awareness of the present moment. To be mindful is to be fully present, not lost in daydreams, anticipation or worry.

The Buddhist practice of mindfulness has four foundations: Mindfulness of body (in Pali, kayasati), of feelings or sensations (vedanasati), of mental states (cittasati), and of mental objects or qualities (dhammasati). This article will look at the fourth foundation.

A literal translation of the Pali word dhammasati is “mindfulness (sati) of dhamma (or, in Sanskrit, dharma).” To understand this foundation, we need to begin with a look at dharma.

Dharma is a Sanskrit word that is used to mean a lot of different things. In its broadest sense it means something like “natural law.” In Buddhism, it is often used to mean “teaching of the Buddha.” It also can refer to the nature of existence or to phenomena as manifestations of reality, and these last two meanings are closest to the dhamma of dhammasati.

See “What Is Dharma in Buddhism?” for a more detailed explanation of dharma.

Expanding Our Awareness

The four foundations describe a process that begins, traditionally, with mindfulness of the breath. From there one practices mindfulness of the body, of sensations and emotions, and of mental states.

This practice is a whole-body-and-mind experience without conceptualization. In other words, mindfulness is being fully aware and present with the body or with feelings. It is not “thinking about” these frames of reference or concocting ideas about them. Further, there is not “my” body or feelings; there is just body or feelings.

The foundations are frames of reference for mindfulness — body, feelings, mind. But mindfulness of dharma suggests an awareness of everything. How do we do that?

Many teachers explain this foundation as a mindfulness of phenomena. Put another way, it is mindfulness of the experience of the phenomenal world.

The Tibetan Buddhist teacher Dzogchen Ponlop Rinpoche explained the fourth foundation as “basically the recognition of the interdependent relationship of our mind and the phenomenal world. It is working with the relationship of each individual phenomenon existing around us as the object of our experience.” What does that mean?

Me and Everything Else?

It’s important to understand that the “phenomenal world” is not something that is “out there,” separate from us. The Buddha taught that everything inter-exists. All phenomena, including us, are conditioned and defined by all other phenomena. This is because that is.

Individual things — from teapots and toasters to living beings — are experienced as mental objects. We “know” them as we know them because of how our brains and senses respond to stimuli and also because we’ve been taught from birth to recognize things in a particular way. This is the interdependent relationship of the mind and the phenomenal world.

Very basically, mindfulness of dharmas is a pure awareness of whatever there is. If there is birdsong, there is birdsong. It is not you listening to birdsong. Nor is the birdsong coming from “out there” somewhere. The experience of birdsong is right here.

The Wheel of Samsara

In the Satipatthana Sutta of the Pali Tipitika (Majjhima Nikaya 10), the Buddha begins his teaching on the fourth foundation by advising his disciples to be mindful of the Five Hindrances. Naming each of the five — sensual desire, ill will, sloth, resltnessness, and uncertainty — he counseled being aware of whether the hindrance is present, and if present how it arises, and how it ceases.

Then the Buddha spoke of the Five Skandhas, calling them the “aggregates of clinging.” He advised his disciples to be aware of the skandhas and the corresponding senses organs and objects. The monks and nuns also were taught to contemplate the factors of enlightenment and the Four Noble Truths.

Many Buddhist teachers advocate mindfulness of what binds us to samsara. In particular, be aware of the twelve links of dependent origination.

The Vietnamese Buddhist teacher Thich Nhat Hanh says that Right Mindfulness is at the heart of the Buddha’s teaching. “When Right Mindfulness is present, the Four Noble Truths and the other seven elements of the Eightfold Path are also present” (The Heart of the Buddha’s Teaching, p. 59). This is particularly true of the mindfulness of dharma.

Wisdom

In Mahayana Buddhism, the fourth foundation of mindfulness is awareness of sunyata, or emptiness, which is also the basis of wisdom. This much-misunderstood doctrine teaches us that all phenomena are empty of self-essence as well as inter-existing. The distinction we see between this and that is something we are projecting; it is not intrinsic to the things and beings around us. So, in a sense, a particular phenomenon exists as a mental object, not as a thing-in-itself. See also the Two Truths.

[This is an article I wrote for the Buddhism section of About.com. However, since About.com has removed it from their servers, all rights revert to me.]

Efectos de la practica de MDF sobre la salud

Efectos de la meditación mindfulness

1. Salud mental

2. Salud física

3. Envejecimiento y calidad de vida 

1. En Salud Mental

Menor distrés psicológico

Niveles menores de distrés psicológico, incluyendo menor ansiedad, depresión, ira y preocupación.

En conjunto parece indicar que la meditación de atención plena puede reformular las formas de pensamiento que producen distrés psicológico mejorando el bienestar mental y emocional. 

Baer, 2003. Brown, Ryan, y Creswell, 2007. Greeson y Brantley, 2010. Grossman et al., 2004. Carmody y Baer, 2008.

Menor estrés, ansiedad y depresión. Mayor nivel de afectividad positiva. 

Personas con niveles altos de mindfulness (independientemente de cualquier entrenamiento en mindfulness) reportan sentirse menos estresados, ansiosos y deprimidos y más dichosos, agradecidos, esperanzados, vitales y satisfechos con sus vidas.

El entrenamiento en atención plena  ha demostrado reducir significativamente los síntomas de ansiedad, estrés psicológico y depresión secundaria. (Estos cambios se mantienen en estudios de seguimiento a tres años.) Las habilidades derivadas del entrenamiento han demostrado ser eficientes en reducir significativamente la reincidencia de episodios depresivos en pacientes que habían recibido tratamiento para la depresión.

Baer et al., 2006. Brown & Ryan, 2003. Cardaciotto et al., 2008. Feldman et al., 2007. Walach et al., 2006. Teasdale, 2000. Kabat-Zinn 1992. Millar, 1995.

Mayor sentido de bienestar 

La simple capacidad de estar momentáneamente centrado atento y en el presente está asociado con un mayor sentido de bienestar.

Personas con mayor nivel de mindfulness tienen mayor capacidad de regular su sentido de bienestar en virtud de una mayor conciencia de sus emociones, un mayor entendimiento y aceptación y la habilidad de corregir o reparar estados de ánimo displacenteros.  La capacidad de regular con habilidad en estar emocional interno puede traducirse en una buena salud mental en el largo plazo.

Lau et al., 2006. Baer et al., 2008. Brown, Ryan, & Creswell, 2007. Feldman et al., 2007.

Reducción de la rumiación mental 

Se reduce la rumiación, que es la aparición constante de pensamientos sobre un tema o problemática, sin poder evitar que aparezcan.

Chambers et al., 2008.

Aumento de la capacidad de memoria a corto plazo.

En grupos de personas con alto nivel de estrés (militares en período de servicio y despliegue), se registra un aumento significativo de la memoria a corto plazo, además de mostrar un aumento significativo en los pensamientos positivos para el último grupo. El mismo estudio se sugiere que el entrenamiento en atención plena  puede tener un efecto protectivo frente a alteraciones funcionales asociadas a contextos de alto estrés.

Jha et al., 2010.

Mayor concentración 

Personas con entrenamiento en mindfulness aumentan su capacidad de sostener la atención en una sola tarea y suprimir información distractiva.

Moore y Malinowski, 2009. MacLean et al., 2010. Levy, Wobbrock, Kaszniak y Ostergren, 2012.

Menor reactividad emocional 

La meditación también activa la región del cerebro asociada con respuestas adaptativas a situaciones estresantes o negativas. La activación de esa región se corresponde también con una recuperación más veloz luego de una provocación negativa. Se demuestra que la práctica de atención plena  disminuye el tamaño de la amígdala, región implicada en el procesamiento del miedo y la respuesta de estrés. (Lazar et al. 2016)

Además, ayuda a realizar el esfuerzo de afrontar las emociones a través de la expresión emocional lo que puede ayudar a amortiguar el estrés, particularmente el estrés social (por ejemplo, frente a una presentación en público).

Cahn y Polich, 2006. Davidson et al., 2003. Davidson, 2000. Davidson, Jackson, & Kalin, 2000. Kim, 2014.

Mejora en las relaciones interpersonales 

Puede ayudar a proteger frente a los efectos del estrés producido por conflictos en las relaciones. La capacidad de una persona de estar consciente puede predecir la satisfacción en una relación, entendida como la capacidad de responder bien al estrés relacional y la capacidad de comunicar sus propias emociones a un compañero, además de estar correlacionado con la capacidad de expresarse verbalmente en diversas situaciones sociales y predice positivamente la satisfacción en las relaciones.

Barnes et al., 2007. Dekeyser el al., 2008. Barnes et al., 2007. Wachs & Cordova, 2007.

Mayor flexibilidad cognitiva 

La flexibilidad cognitiva es la capacidad de cambiar la manera en que se ve un problema sin quedarse apegado a aprendizajes previos. La práctica desarrolla la capacidad de la autoobservación, lo que desvincula neurológicamente los patrones automáticos que fueron creados por aprendizajes previos y permite el ingreso de información del momento presente de una nueva manera.

Siegel, 2007a. Moore y Malinowski, 2009.

2. En Salud Física

Enfermedad coronaria

El complemento del entrenamiento en meditación en los programas de rehabilitación cardíaca tradicionales ha demostrado disminuir la mortalidad (41% de reducción durante los dos primeros años), la morbilidad, el estrés psicológico y algunos factores de riesgo biológicos (peso, presión sanguínea, nivel de glucosa en sangre) (Linden 1996, Zammara 1996). La práctica de meditación sola ha demostrado que reduce la isquemia de miocardio inducida por ejercicio en pacientes con enfermedad coronaria.

(Zammara 1996, Ornish 1983).

Hipertensión 

El entrenamiento en meditación de atención plena reduce la presión sanguínea en un numero comparable a los cambios que se producen por la medicación y otros cambios en el estilo de vida como el descenso de peso, la restricción de sodio y un aumento en la actividad física aeróbica.

(Schneider 1995, Linden & Chambers 1994, Alexander 1994).

Cáncer

Un estudio randomizado con pacientes con cáncer ha demostrado que tras una intervención de MBSR (Mindfulness based Stress Reduction) disminuyeron significativamente el malestar en el estado de animo (65%) incluyendo depresión, ansiedad, enojo y confusión, y también se registró un descenso en los síntomas de estrés como la sintomatología cardiopulmonar y gastrointestinal (Speca 2000). Estos cambios se mantuvieron en un seguimiento a 6 meses (Carlson 2001). La tasa de supervivencia en pacientes con melanoma y cáncer de mama con metástasis ha mejorado notablemente tras un entrenamiento en meditación y relajación (Fawzy 1993, Speigal 1989) y el nivel de estrés psicológico disminuyó en mujeres jóvenes con cáncer de mama en etapa temprana (Bridge 1998). Las náuseas anticipatorias y los vómitos debidos a la quimioterapia también disminuyen significativamente (Green 1991).

Dolor Crónico 

La práctica de la meditación de atención plena disminuye tanto la experiencia del dolor como así también la inhibición de las actividades diarias por parte de los pacientes. Además se reducen las alteraciones en el humor y los síntomas psicológicos (incluyendo ansiedad y depresión). La utilización de drogas asociadas al dolor es menor, y aumentan los niveles de actividad y de autoestima. Estos resultados marcaron un claro contraste con el grupo control bajo un tratamiento habitual para el dolor, que no mostró ningún cambio en estas dimensiones. Casi todas estas mejorías se mantuvieron en el seguimiento que se realizó a cuatro años.

(Kabat-Zinn 1982-85 y 1987)

Fibromialgia

El entrenamiento en mindfulness resultó en una mejora significativa en las condiciones físicas y psicológicas y el área social.

(Kaplan 1993, Goldenberg 1994, Weissbecker 2002).

Diabetes tipo I 

El entrenamiento en atención plena operó descensos significativos en los niveles de glucosa en pacientes con una diabetes tipo I mal controlada (McGrady 1991)

Asma / Trastornos Respiratorios 

La práctica de mindfulness ha demostrado que mejora el bienestar psicológico, el nivel de funcionamiento y la frecuencia de los ataques de asma, así como también mejora la adherencia al tratamiento (Devine 1996). También ha demostrado tener efectos beneficiosos en pacientes con disnea y en el nivel de bienestar psicológico en adultos con trastorno pulmonar obstructivo.

(Devine & Pearcy, in press).

Psoriasis

Estudios han demostrado que la meditación de atención plena aumentaba cuatro veces más los rangos de limpieza de las placas de la piel, cuando se utilizaba junto con la fototerapia y la fotoquimioterapia (Kabat-Zinn 1998).

Cefaleas

La meditación ha demostrado que disminuye el nivel de actividad de las cefaleas (Anastasio, 1987).

Esclerosis múltiple

El entrenamiento en mindfulness en movimiento mejoró en los pacientes un amplio rango de síntomas, inclusive el equilibrio (Mills 2000).

3. Envejecimiento y calidad de vida

Recientemente, estudios demuestran que la meditación mindful periódica produce cambios anatómicos en el cerebro que hacen que envejezca mejor: mantenimiento del grosor del córtex prefrontal. En general contribuye al refuerzo de la plasticidad cerebral. Incluso se demuestra que esta técnica puede ralentizar el acortamiento de la longitud de los telómeros, fruto de la edad (estructuras celulares en los extremos de los cromosomas, implicadas en la longevidad). 

En términos generales, las intervenciones basadas en mindfulness  mejoran significativamente la calidad de vida asociada a la salud (funcionalidad, bienestar, reducción en síntomas físicos, menor nivel de estrés psicológico) (Reibel 2001).

Fuente principal

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A nivel comportamental, cognitivo, social, las personas que han iniciado una práctica regular de meditación mindful coinciden en decir que: 

Se levantan antes -las horas de sueño les cunden más. 

Disfrutan más de lo que tienen -sin la necesidad constante de llegar al futuro o tener más. 

Confían más en ellos mismos -confían más en su intuición y capacidad de superar lo que venga.

Toman la decisiones con más rapidez -disfrutan de una claridad mental que antes no tenían. 

Reducen la angustia de estarse perdiendo algo importante -en el medio social, etc. Beben menos alcohol, si es el caso -no necesitan acceder a medios externos, como adicciones, para reducir el estrés como antes.

Tienen más paciencia -están menos agresivos. 

Rinden más en menos tiempo -al concentrar la atención en una tarea única la realizan con más eficiencia; hacer múltiples tareas a la vez es receta para el desastre. 

Solucionan problemas de infertilidad y disfunción sexual - aumenta la testosterona en los hombres y el sistema reproductor se reactiva después de estar paralizado por el estrés.

En general, las intervenciones basadas en Mindfulness, IBM, tienen repercusiones a nivel individual: menor reactividad y mayor flexibilidad en las respuestas. Autorregulador emocional con aumento de la consciencia emocional. aumento de la capacidad de atención y de concentración. A nivel interpersonal: mayor entendimiento con la pareja, y también a nivel intrapersonal: terapeuta y cliente pueden practicar juntos.

Parábola de las dos flechas

Analogía de las dos flechas (Sallatha sutta)

"El buda usa la analogía de las dos flechas (Sallatha sutta). La primera flecha, dice, es la flecha del dolor. Es inevitable. El dolor es inevitable, sea la agonía de un insomnio o el dolor de las lumbares o el descontento de no haber pasado el examen de conducir. Si practicamos la Atención Consciente o mindfulness podemos entrenarnos a sentirlo y sobrellevarlo, ser consciente de ello. Pero usualmente, nos dice el buda, nos disparamos una segunda flecha, esta vez es la flecha de nuestra reacción a la primera flecha. Tan pronto como hacemos eso creamos más sufrimiento para nosotros mismos."

Esto nos lleva a la distinción entre lo que es "sufrimiento/experiencia primaria", que es la primera flecha, de la actitud o manera habitual con la que nos relacionamos, de no-aceptación, y que genera la segunda flecha o "sufrimiento/experiencia secundaria"


El sufrimiento primario: por ejemplo, el dolor físico o las circunstancias estresantes.

El sufrimiento secundario: todas nuestras reacciones habituales ante estas experiencias difíciles como son la tensión física, la ansiedad o pensar de forma negativa.

Podemos aprender, con aceptación y amabilidad, a estar despierto a tu vida en el momento presente, incluso si incluye dificultades, de modo que puedas tener más libertad de elección acerca de cómo responder a las cosas. Cómo ver diferentes aspectos de tu experiencia como partes de una conciencia más amplia, dándote la posibilidad de vivir con más ecuanimidad y estabilidad emocional.

respiravida

La importancia de la Intención

“Cuando caminas por el campo con la mente pura y sana, de todas las piedras, de todos los seres que crecen y de todos los animales, saltan las chispas de su alma y se adhieren a ti, y entonces se purifican y se convierten en fuego sagrado en ti."

 Wayne Dyer 

El significado de la intención omnipresente:

La intención es una fuerza presente en todas partes como campo de energía, tanto en el desarrollo físico como en el desarrollo no físico. Ese campo existe aquí y ahora, y puedes acceder a él. Cuando lo actives, empezarás a notar que tu vida tiene un objetivo y te dejarás guiar por tu ser infinito.

The Power of Intention

Ondas cerebrales en la meditacion vs la relajación

Ondas Cerebrales y Neurociencia

Ahora se sabe que nuestro cerebro se mantiene siempre en funcionamiento mediante impulsos eléctricos que generan una especie de ondas cerebrales.

Al pensar activamente, al meditar, al realizar diferentes actividades e incluso a la hora de dormir el cerebro no para de emitir ondas de distintas frecuencias.

Se ha podido descubrir que las ondas producidas por el cerebro se mueven a diferentes frecuencias, siendo unas más lentas que otras. Entre las más conocidas se encuentran las ondas beta, alfa, theta, delta y gamma. Cada una de estas ondas son emitidas por el cerebro dependiendo de las funciones que se realizan o de los diferentes momentos del día.

Ondas Beta:

Las ondas beta cerebrales tienen una frecuencia que oscila entre los 15 y 40 ciclos por segundo, estas ondas son amplias y rápidas. Tienen mayor presencia cuando la persona se encuentra despierta y en pleno estado de vigilia, por ejemplo es cuando nos encontramos dictando una conferencia o resolviendo problemas matemáticos.

El estado beta es el estado común del día a día y puede asociarse a los pensamientos comunes, el trabajo y la resolución de problemas.

Estas ondas aumentan con la meditación y bajan con la relajación.

Ondas Alfa:

La frecuencia de las ondas alfa cerebrales oscila entre 9 y 14 ciclos por segundo, estas son más amplias y más lentas que las ondas beta. Suelen tener presencia en el cerebro cuando la persona se encuentra en estado de relajación, generalmente sin realizar actividades que impliquen movimiento. Estas ondas pueden producirse de forma consciente al realizar una meditación simple.

El estado alfa suele estar asociado a la relajación, el super aprendizaje, el aumento de la intuición, y la superación del estrés, los expertos lo consideran la llave del subconsciente, por lo que es un estado apropiado para reprogramar nuestras creencias de forma consciente.

Ondas Theta:

Las ondas theta son aún mas amplias y se mueven aún mas lento, entre 5 y 8 ciclos por segundo. Estas ondas son emitidas por el cerebro cuando la persona se encuentra en un estado de meditación profunda, o justo antes de cruzar el umbral del sueño recién al despertar o instantes antes de dormir,  también puede presentarse en un estado libre imaginativo casi inconsciente que se produce al “soñar despiertos”,

El estado theta  suele asociarse con la creatividad y los estados propicios para la sanación.

Ondas Delta:

Las ondas delta del cerebro son las de mayor amplitud y también las mas lentas, su frecuencia oscila entre 0,1 y 4 ciclos por segundo, nunca llegan a cero ya que el cerebro vivo nunca para de funcionar. Estas ondas cerebrales son emitidas por el cerebro mientras nos encontramos en “el estado de sueño más profundo”.

El estado delta se relaciona con la famosa hormona de crecimiento la cual es responsable de la recuperación de la salud por deterioro o envejecimiento del cuerpo… debido a esto el estado delta también está asociado a la curación y regeneración de los tejidos.

Ondas Gamma:

Las ondas cerebrales gamma recientemente descubiertas por la neurociencia, son las más rápidas ya que su frecuencia ocila entre 40 y 100 ciclos por segundo.

Estas no están asociadas con pensamientos cotidianos, aunque sí están relacionadas con una gran actividad mental que puede incluir destellos de brillantez y repentinas experiencias de percepción/intuición y momentos de extrema atención, concentración y lucidez.

Estas frecuencias cerebrales se encuentran vinculadas a emociones de pro-actividad, altamente positivas como la compasión y el amor altruista relacionados con los meditadores que practican la meditación durante más tiempo, de forma frecuente.

Ondas Cerebrales En Nuestra Vida Diaria

Según la neurociencia nuestro cerebro emite distintos tipos de onda al mismo tiempo, es decir que mientras nuestro cerebro se encuentra en estado beta, por ejemplo, se producen ondas beta y sin embargo también se producen otros tipos de onda a la vez, aunque en este caso las ondas beta sean las predominantes.

Así mientras nuestro estado mental va cambiando a lo largo del día, los diferentes tipos de ondas cerebrales son emitidos en diferentes combinaciones dependiendo de nuestro estado mental y de las habilidades mentales que se requieran en el momento ya sea relajación, aprendizaje, concentración, atención, foco etc…

En el sentido práctico de nuestro vivir diario, cuando nuestras ondas cerebrales están equilibradas, nuestros estados mentales serán los más apropiados para cada situación y para cada momento del día, sin embargo cuando nuestros cerebros son estimulados a permanecer en un solo tipo de onda – generalmente en estado beta – entonces pueden surgir conflictos como el estres, con sus respectivas dificultades a nivel físico y mental.

Sabemos que la meditación activa ondas beta, theta y gamma.

ondas-cerebrales-y-neurociencia

Unidade Didactica (Esquema)

1. Título descritivo
2. Autores/as da proposta didáctica
Correo electrónico dos autores
3. Xustificación Descrición breve da proposta
4. Nivel a que vai dirixida a proposta

5. Áreas/materias/módulos que se traballan
a. Lingua estranxeira: inglés, francés, alemán ou portugués b. Outras áreas/materias/módulos
6. Temporalización Nº de sesións
7. Recursos TIC utilizados
8. Competencias clave que se traballan
9. Obxectivos

a. Lingüísticos b. Non lingüísticos da área/materia/módulo
10. Contidos

a. Lingüísticos b. Non lingüísticos da área/materia/módulo
11. Elementos transversais Valores que se traballan na proposta
12. Secuenciación Indicar a distribución por sesións.
13. Atención ao alumnado con necesidades específicas de apoio educativo
14. Criterios e instrumentos de avaliación

a. Lingüísticos b. Non lingüísticos (Deben concretarse criterios de avaliación e estándares de aprendizaxe avaliables)

Escala breve de autocompaixón

Galician version odf the

Como acostumo actuar comigo mesmo en momentos difíceis?

Case nunca                                                                                                   Case sempre
1                           2                                3                                4                                  5

1. Cando fallo en algo importante para min consúmenme os sentimentos de incompetencia.
2. Tento ser comprensivo e paciente con aqueles aspectos da miña personalidade que non me gustan.
3. Cando me pasa algo doloroso tento manter unha visión equilibrada desa situación.
4. Cando me sinto baixo de ánimos, penso que probabel
5. Tento ver os meus defectos como parte da condición humana.
6. Cando paso por momentos realmente difíceis doume todo o apopio e cariño que necesito.
7. Cando algo me causa disgusto tento manter as miñas emocions en equilibrio.
8. Cando fallo en algo importante para min, costumo sentirme moi só no meu fracaso.
9. Cando me sinto baixo de ánimos, acostumo obsesionarme e fixarme en todo o que vai mal.
10. Cando me sinto incapaz en algo, trato de lembrarme de que case todas as persoas teñen ese mesmo sentimento de incapacidade.
11. Son intolerante cos meus propios defectos e incapacidades e son crítico respecto a eles.
12. Son intolerante e impaciente con aqueles aspectos da miña personalidade que non me gustan.