Meditation mapeamento

Creativity and to do nothing

Sometimes the best way to improve your performance is to do nothing at all. The creative benefits of calming your mental chatter.

By Mark McGuinness

• El aprendizaje de la creatividad (con Eva Marina) Ariel (2013)

No nos estamos refiriendo sólo a la creatividad artística sino a la capacidad para descubrir metas, resolver problemas, inventar salidas cuando parece que no las hay, evitar la rutina, el aburrimiento o la desesperanza. (?)




Documental de David Linch

Exercício resumido Mnfness coferencia eoi

Um exercício mindful, que concentra o miolo, o cerne da "práctica meditativa":

Proponho que deixe de parte os seus pensamentos com 3 respiraçoes profundas, de modo a permitir-se parar, e observe como está a experienciar este instante. Tente permanecer quieto nessa posição, os pés bem enraizados no chão.

 

1- Convidamo-nos a PARAR no meio da atividade deste dia. Trazer a atenção para a respiração, o como está a manifestar-se, sem manipular, breve, imperceptível, o ar a entrar, o ar a sair, quanto de profunda entra no seu corpo?...  atente nas sensações em volta do seu estômago, a maneira que ele infla quando inspiramos, a volta desse estômago à posição original quando expiramos, o eco da respiração no seu ventre, sem intervençao da nossa parte, só observamos a entrada e saída do ar e as suas pausas.

 

2- Permita-se agora sentir as sensações corporais que apareçam ou ocorram neste momento assim como a zona onde se localizam ... , tensões musculares, sensação de formigueiro, comichão, moléstias, qualquer sensação e não tente modificá-la, apenas tome nota dessas sensações e da zona corporal onde se localizam.

 3- Permitamo-nos tomar nota do estado mental, o estado de ânimo que esteja a experienciar neste instante, veja-se desde fora, por exemplo, como a minha mente está a admitir esta mesma experiência: "Estou agitado"  ou “Há agitação”, " sensação de Urgência", "Expectação"...?  Não tente modificar esse estado mental, simplesmente observe e aceite-o.

 

4- Pode trazer a sua atenção ao seu corpo à sua corporeidade neste mesmo momento, à sua posição no espaço e atente nas sensações e como você está a experienciá-las. Se não sentir qualquer sensação também está certo. Ao aqui e ao agora. Conecte-se com elas ou com a sua falta, sem julgar ou comentar, se observar alguma emoção forte apenas respire com ela, sem se identificar com ela.... Permita-se apenas estar e relaxar no seu respirar com qualquer coisa que esteja presente.

Proponho-lhe fazer a instantânea da experiência global do seu presente, aqui e agora, por meio da atenção plena a repousar no ritmo incessante da respiração, o ar a entrar,... o ar a sair...

Fonte: http://www.iniciativamindfulness.com.br/#!oque/c1qfc. Texto modificado.

Automatismos que aumentan el estrés

Vamos a exponer ciertos hábitos que intensifican el estrés y el sufrimiento. 

1) Conversaciones negativas con nosotros mismos

Estamos constantemente hablando con nosotros mismos. Cada uno de nosotros tiene

un estilo automático de pensar e interpretar lo que nos pasa. Lamentablemente, este

monólogo muy a menudo es negativo. ¡Somos tan y tan duros con nosotros mismos!

 La verdad es que no aceptaríamos que NADIE nos hablara tan cruelmente como nos

hablamos a nosotros mismos. Hacer una pausa y darnos cuenta de lo que nos estamos

diciendo nos permitirá frenar la cascada negativa debajo de la cual nos ponemos

habitualmente.

2) El perfeccionismo

Es la receta perfecta para intensificar el estrés, porque nos obliga a estar en guardia

permanente y esto nos agota.

3) El catastrofismo

Se trata de un estilo de pensamiento que amplifica la ansiedad. Nos imaginamos el peor

escenario posible y el final más horrible de cada situación que nos preocupa.

4) Exagerar lo negativo y descartar lo positivo

Son dos pautas asociadas. No ponemos atención a las experiencias y estados de ánimo

positivos y solo nos centramos en lo negativo -debemos decir en este caso que estamos

biológicamente preparados para buscar primero a nuestro alrededor lo que nos podría

suponer una amenaza para la vida, los peligros, y no lo que no nos amenaza de muerte,

pero cuando funcionamos solo en modo negativo estamos consiguiendo lo contrario,

hundirnos en el estrés y en la angustia, que nos acabaran haciendo enfermar-.

5) Leer la mente

Esta pauta se basa en el convencimiento de que sabemos perfectamente lo que los

demás están pensando de nosotros. Y acostumbramos a dar por supuesto que lo que

piensan y opinan es negativo. Esto intensifica nuestra sensación de angustia y estrés.

6) La culpa

Tanto si hacemos a los demás culpables de nuestro sufrimiento como si nos hacemos

 a nosotros mismos culpables del sufrimiento de los demás.

7) El "yo debería"

Y finalmente, la trampa de la mente que produce más estrés, ansiedad y que nos hace

recurrir a las reacciones automáticas limitadoras con más regularidad: el "yo debería".

En mil distintas formas "debería haber hecho..." "debería hacer..." "debería haber

pensado..." "debería ser capaz de parar/hacer/decidir/acabar/luchar/vivir..." Un

pensamiento tras otro que nos alejan del presente, de lo que es real, de lo que tenemos,

para crearnos tensión y torturándonos con lo que "deberíamos...". Y la solución a esta

trampa no es, por supuesto, dejar de ponernos metas y retos, conformarnos con lo que

tenemos y rendirnos. La solución es enfocar con calma los cambios que queremos

realizar y que el camino hacia el objetivo no sea de angustia, agobio y culpabilidad por

no haber llegado todavía, sino de serenidad y seguridad por estar dando los pasos

correctos -a pesar de las piedras, las tormentas y los surcos que vamos encontrando-.

El mindfulness nos ofrece la posibilidad de PARAR, observar el presente con curiosidad

y sin juicio, hacer una interpretación alternativa de lo que nos rodea y responder a una

situación conocida de manera nueva y saludable.

Atenção plena na respiração

Respiración y presente

La respiración atenta constituye un fundamento básico de la práctica de la meditación

porque, como siempre nos acompaña, puede ser utilizada como un ancla para

sentarnos en el presente. Si observamos con atención la respiración nos aseguramos de que

estamos en el presente. No podemos seguir la respiración del pasado, ni la del futuro,

solamente la del "aquí" y el "ahora". De esta manera, siguiendo la respiración, evitamos

que la mente se vaya constantemente al pasado y al futuro con preocupaciones

innecesarias. Esto nos hará sentir mejor, a la vez que el cerebro irá cambiando.

Seguidamente daremos, paso a paso, las indicaciones para realizar nuestra primera

práctica de mindfulness, la meditación o práctica de la respiración:

1. Toma una postura sentada que puedas mantener con comodidad. En una silla, en el

suelo -mejor en un cojín o manta doblada, para que la postura sea más ergonómica con

las piernas estiradas, cruzadas o en una postura identificada tradicionalmente

con la meditación, no importa. Lo importante es que estés cómodo pero que la

postura no te invite a la somnolencia, sino a la atención. Que la espalda esté erguida

y la cabeza, los hombros y las piernas estén relajados. Cierra los ojos o, si prefieres,

mantenlos abiertos.

2. Siendo consciente de esta posición, date cuenta de la respiración natural tuya en este momento. Solo observa  como es. No intentes controlar ni cambiar nada. Solo observa con atención la

respiración y siente el cuerpo respirando. Mantén aquí el foco de atención.

3. Observa a continuación cómo el aire entra y sale por la nariz. Al entrar tiene una

temperatura fresca, al salir del cuerpo la temperatura es más cálida. Sigue

observando el cambio de temperatura durante unos instantes. Sin querer cambiar

nada.

4. A continuación traslada el foco de atención desde donde está, en la nariz, hacia el

resto de recorrido que hace el aire hasta que llega a los pulmones y se expande el 

abdomen. Sigue este recorrido una y otra vez. Poniendo atención en el aire cuando

entra por la nariz y siguiéndolo hasta el abdomen. Mantén la atención en el recorrido

sin querer cambiar nada. 

5. Ahora mantén la atención en el abdomen. No pienses en el abdomen, no lo

visualices, solo siéntelo ensanchándose y encogiéndose. Mantén la atención en el

movimiento rítmico que realizas al respirar. Como en vaivén, el eco de la respiración en tu abdomen.

6. Seguidamente observa los espacios que existen entre la inspiración y la expiración.

Uno al final de la inspiración y uno al final de la expiración. Es un ciclo. Observa con

atención estos momentos de pausa mientras respiras y siente el movimiento del

cuerpo entero durante la espiración, la inspiración y los espacios entremedio.

7. Ahora escoge una de las opciones para seguir la respiración. La que te haya

resultado más agradable, más fácil, y mantén el foco de atención en la respiración

de la manera que hayas escogido: la temperatura del aire al entrar y salir, el

recorrido del aire de la nariz hasta el abdomen, el movimiento rítmico del abdomen o

bien los espacios que existen en el ciclo de la respiración. Observa con curiosidad

cómo respiras, como si no lo hubieras observado nunca antes.

8. Poco a poco mueve los brazos, las piernas, abre los ojos si los tenías cerrados,

fijándote en los movimientos del cuerpo al dar por terminada esta práctica formal de

meditación.

Sintomas do stress

Sintomas e sinais de alerta do stress: cognitivos, emocionais, físicos e comportamentais
Sintomas cognitivos	Sintomas emocionais
Problemas de memória Incapacidade de se concentrar Capacidade de julgamento pobre Ver apenas o negativo Ansioso ou pensamentos em torrente. Constante preocupação	Mau humor Irritabilidade  Agitação, incapacidade de relaxar Sentir-se sobrecarregado Sentimento de solidão e isolamento Depressão ou infelicidade geral
Sintomas físicos	Sintomas comportamentais
Dores Diarreia ou constipação Náuseas, tonturas Dor no peito, batimento cardíaco rápido Perda de libido Resfriados frequentes	Comer de mais ou de menos Dormir demais ou muito pouco Isolar-se dos outros Adiar ou negligenciar as responsabilidades Abuso de substâncias, álcool, tabaco, ..para relaxar Hábitos nervosos (roer unhas, estimulação)

Vídeos introdutórios

Exercício condensado

Um exercício de Mindfulness, que concentra o miolo, o cerne da "prática meditativa":

Reserve dois minutos para cada um dos seguintes passos;
Faça isto 3 vezes ao dia:

Deixe de parte o pensamento, para, permitindo-se parar, observar como está a experienciar o instante.

 

1- Pare no meio de alguma atividade quotidiana. Traga a atenção para a sua respiração, o como está a manifestar-se breve, imperceptível, o ar a entrar, o ar a sair, ...  atente nas sensações em volta do seu estômago, a maneira que ele infla quando inspiramos, a sua volta à posição original quando expiramos, o eco da respiração no seu ventre.

 

2- Sinta as sensações corporais que ocorrem nesse momento, tensões musculares, sensação de formigueiro, comichão, dores, qualquer sensação e não tente modificá-la, apenas tome nota da sua sensação.

 

3- Tome nota do estado mental, de espírito que esteja a experienciar neste instante, veja-se desde fora, por exemplo: "Desejoso", "Descontraído", "Estou agitado"  ou “Há agitação”. Não tente modificá-lo, aceite-o.

 

4- Traga a sua atenção ao seu corpo, às sensações e como você está a experienciá-las. Ao aqui e ao agora. Conecte-se com elas, sem julgar ou comentar e apenas respire com elas. Permita-se apenas estar e relaxar com qualquer coisa que esteja presente.
(Se estiver a caminhar permita-se observar cada um dos movimentos

Fonte: http://www.iniciativamindfulness.com.br/#!oque/c1qfc. Texto modificado.