Atenção plena na respiração

Respiración y presente

La respiración atenta constituye un fundamento básico de la práctica de la meditación

porque, como siempre nos acompaña, puede ser utilizada como un ancla para

sentarnos en el presente. Si observamos con atención la respiración nos aseguramos de que

estamos en el presente. No podemos seguir la respiración del pasado, ni la del futuro,

solamente la del "aquí" y el "ahora". De esta manera, siguiendo la respiración, evitamos

que la mente se vaya constantemente al pasado y al futuro con preocupaciones

innecesarias. Esto nos hará sentir mejor, a la vez que el cerebro irá cambiando.

Seguidamente daremos, paso a paso, las indicaciones para realizar nuestra primera

práctica de mindfulness, la meditación o práctica de la respiración:

1. Toma una postura sentada que puedas mantener con comodidad. En una silla, en el

suelo -mejor en un cojín o manta doblada, para que la postura sea más ergonómica con

las piernas estiradas, cruzadas o en una postura identificada tradicionalmente

con la meditación, no importa. Lo importante es que estés cómodo pero que la

postura no te invite a la somnolencia, sino a la atención. Que la espalda esté erguida

y la cabeza, los hombros y las piernas estén relajados. Cierra los ojos o, si prefieres,

mantenlos abiertos.

2. Siendo consciente de esta posición, date cuenta de la respiración natural tuya en este momento. Solo observa  como es. No intentes controlar ni cambiar nada. Solo observa con atención la

respiración y siente el cuerpo respirando. Mantén aquí el foco de atención.

3. Observa a continuación cómo el aire entra y sale por la nariz. Al entrar tiene una

temperatura fresca, al salir del cuerpo la temperatura es más cálida. Sigue

observando el cambio de temperatura durante unos instantes. Sin querer cambiar

nada.

4. A continuación traslada el foco de atención desde donde está, en la nariz, hacia el

resto de recorrido que hace el aire hasta que llega a los pulmones y se expande el 

abdomen. Sigue este recorrido una y otra vez. Poniendo atención en el aire cuando

entra por la nariz y siguiéndolo hasta el abdomen. Mantén la atención en el recorrido

sin querer cambiar nada. 

5. Ahora mantén la atención en el abdomen. No pienses en el abdomen, no lo

visualices, solo siéntelo ensanchándose y encogiéndose. Mantén la atención en el

movimiento rítmico que realizas al respirar. Como en vaivén, el eco de la respiración en tu abdomen.

6. Seguidamente observa los espacios que existen entre la inspiración y la expiración.

Uno al final de la inspiración y uno al final de la expiración. Es un ciclo. Observa con

atención estos momentos de pausa mientras respiras y siente el movimiento del

cuerpo entero durante la espiración, la inspiración y los espacios entremedio.

7. Ahora escoge una de las opciones para seguir la respiración. La que te haya

resultado más agradable, más fácil, y mantén el foco de atención en la respiración

de la manera que hayas escogido: la temperatura del aire al entrar y salir, el

recorrido del aire de la nariz hasta el abdomen, el movimiento rítmico del abdomen o

bien los espacios que existen en el ciclo de la respiración. Observa con curiosidad

cómo respiras, como si no lo hubieras observado nunca antes.

8. Poco a poco mueve los brazos, las piernas, abre los ojos si los tenías cerrados,

fijándote en los movimientos del cuerpo al dar por terminada esta práctica formal de

meditación.